Ved du hvad D-vitamin er? Og får du egentlig nok af det? I dette blogindlæg giver vi dig vores ultimative guide til D-vitamin. Vi fortæller dig hvorfor det er så vigtigt at få nok D-vitamin og hvilken slags mad du kan spise for at øge dit indtag af vitaminet.

Hvad er D-vitamin?

Når du indtager D-vitamin, gennemgår det en proces i lever og nyrer, hvor det omdannes til biologisk aktive vitaminer. For at denne proces kan lade sig gøre, skal vitaminet optages sammen med fedt, eftersom det er et fedtopløseligt vitamin.

Huden danner selv D-vitamin, når det udsættes for sollys. Derudover kan indtagelsen suppleres med din kost, men det kommer vi til.

I vintermånederne kommer vi ofte i mangel på D-vitamin grundet solmangel. Derfor bliver D-vitamintilskud eller kostændringer ofte anbefalet i disse måneder for at opnå den daglige anbefalede dosis.

Hvor finder du D-vitamin?

Som nævnt tidligere kan huden selv danne D-vitamin, når det udsættes for sollys. Solen bliver af mange anset som den bedste kilde, men kosten har også en vigtig rolle i forhold til det samlede indtag af dette vitamin.

Eftersom D-vitamin også indtages igennem din kost, er det vigtigt at spise fødevarer der er rig på vitaminet. De bedste kilder igennem vores kost er fede fisk som laks, makrel og hellefisk, men avokado, mælk, kød, æg og ost kan også nævnes som gode kilder, dog ikke i samme grad som fede fisk.

I snakken om indtagelse af D-vitamin bør man derfor have fokus på solen, fede fisk, fedtstoffer (olie, smør), avokado, og så æg, mælk, kød og ost i en mindre grad.

Som nævnt tidligere skal vitaminet optages med fedtholdige måltider, da det er et fedtopløseligt stof. Dette sker ofte helt af sig selv, da vitaminet ofte findes i fede fødevarer som fisk eller avokado.

Hvor meget bør du indtage?

I 2020 kom der en ny anbefaling fra Fødevarestyrelsen, nemlig at alle (voksne og børn over 4 år) tager et tilskud af D-vitamin i vinterhalvåret.

De anbefaler ligeledes at man udsættes for sol i 5-30 minutter et par gange om ugen samt at man spiser 350 g fisk om ugen.

Den anbefalede daglige dosis

• Voksne og børn over 4 år: 5-10 μg (mikrogram) daglig dosis i vinterhalvåret
• Gravide: 10 μg (mikrogram) daglig dosis hele året
• Spæd- og småbørn under 4 år (fra 2 uger og til 4 år): 10 μg (mikrogram)
• Ældre over 70 år: 20 μg (mikrogram) daglig dosis hele året

Du kan få D-vitamintilskud som kapsler, gummies og i flydende form.

Symptomer på mangel af D-vitamin

Mange ved ikke at de er ramt af mangel på dette vitamin, da symptomerne typisk er uklare, da de minder meget om symptomerne fra andre almindelige gener. Mangel på D-vitamin rammer typisk først muskler, hvorefter de rammer knogler og led. Man kan derfor opleve alt fra ømhed og træthed i musklerne til smerte i knoglerne.

Symptomerne kan f.eks. være:

• Ømme og trætte muskler
• Tandforfald
• Knogleskørhed
• Mindre overskud

Eftersom det kan være svært at give en præcis årsag til symptomerne, er det vigtigt at overveje om symptomerne kan skyldes ens indtag af D-vitamin eller mangel på samme.

Hvis man er det mindste i tvivl, usikker eller syg, så skal man kontakte egen læge.

Symptomer på overdosering

Den maksimale anbefalede dosis for voksne er på 10 μg (mikrogram) om dagen, hvilket er 10 gange højere end den daglige anbefalede dosis. Med et så højt maksimalt indtag er det derfor meget sjældent, at man opnår et så højt indtag så det bliver skadeligt – men det kan ske.

En overdosering kan forårsage et for højt indhold af kalk i blodet, hvilken kan forårsage:

• Kvalme
• Hovedpine
• Forstoppelse
• Kan medføre nyresten
• Et for højt indtag hos gravide kan forårsage fosterskader som f.eks. misdannelse af hjertet

Hvis man er det mindste i tvivl, usikker eller syg, så skal man kontakte egen læge.

7 vigtige egenskaber D-vitamin bidrager med

Dette blogindlæg har forhåbentligt givet dig en idé om hvad D-vitamin er, om du får nok af det samt hvordan du kan øge dit indtag til den anbefalede dosis.

Her til sidst får du lige opsummeret 6 vigtige egenskaber, der giver en god indikation på hvorfor det er vigtigt at indtage den anbefalede dosis af det sunde vitamin.

1. Vitamin D bidrager til en normal optagelse/udnyttelse af calcium og phosphor
2. Vitamin D bidrager til et normalt calciumindhold i blodet
3. Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale knogler
4. Vitamin D bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion
5. Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale tænder
6. Vitamin D bidrager til immunsystemets normale funktion