Kødløse Dage

Få nok protein på de kødløse dage!

Få nok protein på de kødløse dage!

Ved du egentlig hvor meget protein du skal have i løbet af en dag, og hvad du skal tanke ekstra op på, de dage du vælger kødet fra? Det har vi sat os for at undersøge.

Læs mere om hvilke gode kilder til protein der findes, og find inspiration til en proteinrig kost på de kødløse dage, både morgen, middag og aften.

Hvorfor vælge en kødløs dag?

Ny, omfattende opgørelse af klimaomkostningerne ved at producere kød kontra at dyrke grøntsager og korn viser, at der er svimlende store forskelle i, hvor meget de hver især belaster klimaet. Det er i den grad på tide at vi gør noget ved vores kødforbrug.

Faktisk opfordrer Fødevarestyrelsen heller ikke til at vi skal spise kød, men anbefaler, at vi vælger de magre varianter, hvis vi spiser det.

Hvor meget protein skal jeg have?

Får jeg protein nok, hvis jeg ikke spiser kød hver dag? Det spørgsmål optager et voksende antal danskere, der vælger at holde en eller flere kødfrie dage i løbet af ugen. Men hvad betyder det for deres sundhed? Det korte svar er, at du sagtens kan undvære kød, hvis blot du får nok protein fra andre fødevare, og supplerer med vigtige vitaminer.

Kroppen kan ikke “lagre” protein, som den kan lagre fedt og kulhydrat, og derfor skal det indtages i flere portioner i løbet af dagen.

Sådan regner du dit proteinbehov ud:

En god huskeregel for hvor meget protein din krop behøver, er at du i gennemsnit skal have omkring 0,8 gram protein om dagen, for hvert kilo du vejer. Hvis du vokser eller er meget fysisk aktiv, har din krop brug for mere.

Kvinder:
Det betyder, at en voksen kvinde på 65 kg skal spise 52 gram protein om dagen. 

Mænd:
Mens en voksen mand på 85 kg skal spise 68 gram protein om dagen.

Protein til morgenmaden

Vores kroppe er afhængige af et løbende indtag af protein, da kroppen ikke har et lager, den kan trække på ligesom med fedt og kulhydrat. Derfor kan det være en god ide at spise sig til lidt protein ved hvert måltid. Vi starter med morgenmaden, som de fleste jo også starter dagen med :-)

Inspiration til morgenmadenProtein pr. 100 gram
Samsø 30+ ost34 gram
Skyr11 gram
Ymer Natural6 gram
Hytteost 1,5%12 gram
Havregryn13 gram
Græsk Youghurt 2%9,9 gram

Protein til middagsmaden

Der findes et hav af muligheder når det kommer til middagsmaden, og den behøver slet ikke at være kedelig. Vi har samlet 5 fødevarer der kan blive til den lækreste middagsmad, og du finder 3 opskrifter til inspiration lidt længere nede.

Inspiration til middagsmadProtein pr. 100 gram
Kikærter19 gram
Æg13 gram
Røde linser27 gram
Hummus8 gram
Mandelmel19 gram


Du har med garanti hørt om kikærter som erstatning for kød, og som en god kilde til protein, men noget så simpelt som æg, kan også give din krop protein. Vi har samlet 3 opskrifter nedenunder der indeholder en eller flere af de nævnte fødevare:

Kikærtepandekager:

Kikærte protein

En nem og lækker frokost, der giver dig en god mæthedsfornemmelse. Fyld de proteinrige pandekager med dine yndlings grøntsager, og smør dem evt. med hummus eller Baba Ganoush.

Proteinindhold:
2 dl Kikærtemel = 22 gram protein
2 æg = 13 gram protein

I alt: 35 gram protein pr. portion kikærtepandekager.

Kikærtesalat med couscous:

Denne kikærtesalat er en sikker favorit, den indeholder bagte krydrede kikærter, couscous, sprøde granatæblekerner og cremet feta. Perfekt til madpakken, da du kan lave en stor portion og have til 2-3 dage.

Proteinindhold:
1 dåse kikærter = 46 gram protein
3 dl couscous = 27,5 gram protein
100 gram feta 17% = 14 gram protein

I alt: 87,5 gram for hele salaten, giver omkring 3-4 portioner.

Spinatdeller med hytteost:

Frikadeller er altid lækkert, med eller uden kød. Vi har fundet en LCHF opskrift frem på grøntssagsdeller, der indeholder flere forskellige kilder til protein. De smager både godt på madpakken, eller som en snack i løbet af eftermiddagen.

Proteinindhold:
3 æg = 19,5 gram protein
150 gram hytteost = 18 gram protein
1 dl mandelmel = 9,5 gram protein
1 pose spinat (250 g) = 7,5 gram protein

I alt: 54,5 gram protein pr. portion spinatdeller.

Protein til aftensmad

Så er vi kommet til aftensmaden, og det er her mange måske springer over hvor gærdet er lavt. For med en travl hverdag, kan det virke uoverskueligt at bruge lang tid i køkkenet, men vi har fundet 3 nemme opskrifter, der alle sikrer dig en god portion protein.

Inspiration til aftensmadenProtein pr. 100 gram
Røde linser27 gram
Kidney bønner24 gram
Edamamebønner11 gram
Parmesan ost38 gram
Fuldkornspasta13 gram

Linse “kødsovs”:

Vegetarisk Linse Kødsovs

Selvom det kan være tricky, at direkte erstatte kød i retter, så er denne linse kødsovs, uden kød, altså virkelig velsmagende. Den er super hurtig at lave, og er perfekt til dig, der ikke vil bruge vildt lang tid i køkkenet.

Proteinindhold:
2,5 dl røde linser = 40,5 gram protein
200 gram parmesan = 76 gram protein
100 gram champignon = 2,2 gram protein

I alt: 118,7 gram protein fordelt på hele kødsovsen, 3-4 portioner.

Chili sin carne:

En anden favorit er chili sin carne, som betyder “chili uden kød”. Du savner ikke kødet, og istedet får du en masse protein fra de ekstra kidney bønner. En lækker simreret, der gør hverdagen lidt lettere.

Proteinindhold:
500 gram kidney bønner = 135 gram protein
100 gram Tortilla chips (tilbehør) = 9 gram protein
Creme fraiche 5% (tilbehør) = 4,8 gram protien pr. 100 gram

I alt: Uden tilbehør får du cirka 135 gram protein fordelt på hele din chili sin carne, 3-4 portioner.

Edamamebønne suppe:

En suppe er altid en god måde at få inkorporeret mange grøntsager til dit måltid, og i dette tilfælde også proteiner. Den får en lækker cremet konsistens, og så smager den også godt kold.

Proteinindhold:
200 gram Edamamebønner = 22 gram protein
100 gram Broccoli = 2,8 gram protein
Creme fraiche 5% (tilbehør) = 4,8 gram protein pr. 100 gram
1 håndfuld græskarkerner = cirka 10 gram protein

I alt: Uden tilbehør får du cirka 24,8 gram protein fordelt på hele suppen, dog kan tilbehøret give dig et ekstra skud protein. 

Filip Evaldsen

Filip er ansvarlig for Helsebixen.dk og fagekspert indenfor helsekost og har gennem sine mange år i branchen opbygget en dybdegående og bred viden inden for kosttilskud og sunde fødevarer.
Læs mere om Filip Evaldsen