Hvad er jern?

Jern er et mineral, som bidrager til en normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin. Desuden bidrager jern til en normal ilttransport i kroppen. Kroppen lagrer jern i blandt andet lever og knoglemarv, hvor det kan anvendes efter behov.

Hvad bruger kroppen jern til?

Jern bidrager til en normal energiomsætning og til at mindske træthed og udmattelse. Derudover spiller jern en rolle i immunsystemets normale funktion samt i processen med celledeling.

Jernmangel

Behovet for jern kan variere fra person til person. Kvinder i den fødedygtige alder samt personer, der ikke får dækket deres behov gennem kosten – fx vegetarer og veganere – kan have øget opmærksomhed på deres jernindtag.

Et vedvarende lavt jernindtag kan mærkes som lavere energiniveau og øget træthed, da jern netop bidrager til en normal energiomsætning og til at mindske træthed og udmattelse. Ved vedvarende træthed eller mistanke om lavt jernniveau anbefales det at kontakte læge eller sundhedspersonale for vurdering og eventuel måling af jernstatus.

Jern og graviditet

Under graviditeten har kroppen et øget behov for jern, da jernet også skal forsyne fostret og bidrage til dannelsen af ny blodmasse hos den gravide. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor et jerntilskud til gravide på 40-50 mg jern dagligt fra graviditetsuge 10 og resten af graviditeten (kilde: Sundhedsstyrelsen/sundhed.dk).

Er du gravid eller planlægger at blive det, bør du altid tale med din jordemoder eller læge om dit individuelle jernbehov, da det kan variere afhængigt af blandt andet dit udgangspunkt og graviditetens forløb. Longo Hemo Jern er et af vores produkter med en specifik doseringsvejledning til gravide.

Sådan får du mest ud af dit jerntilskud

Kroppens optagelse af jern kan påvirkes af, hvordan og hvornår du indtager dit tilskud. Her er nogle generelle råd:

• Tag gerne jern sammen med C-vitamin (fx et glas juice, eller et kombinationsprodukt som Solaray Jern +C), da C-vitamin kan øge optagelsen af jern i kroppen.
• Undgå at tage jern samtidig med mejeriprodukter, kalktilskud, kaffe eller te, da disse kan hæmme optagelsen. Vent gerne 1-2 timer imellem.
• Tages jerntilskuddet på tom mave, optages det ofte bedst, men det kan for nogle give mavegener. Oplever du dette, kan du med fordel tage det i forbindelse med et let måltid i stedet.
• Vær konsekvent med indtaget – jerndepoter opbygges gradvist, så det tager tid, før du mærker en eventuel effekt.

Det anbefalede daglige indtag af jern varierer afhængigt af køn, alder og livssituation (fx graviditet), og fastsættes ud fra de nordiske næringsstofanbefalinger. Er du i tvivl om dit præcise behov, eller har du mistanke om jernmangel, bør du altid kontakte din læge for en individuel vurdering – gerne med en blodprøve, der kan afdække dit jernniveau.

Bivirkninger ved jerntilskud

Jerntilskud tåles generelt godt af de fleste, men kan hos nogle give milde bivirkninger fra mave-tarmkanalen, særligt ved højere doser. De mest almindelige er:

• Forstoppelse
• Kvalme
• Mavesmerter eller ubehag i maven
• Mørkfarvet afføring (helt normalt og ufarligt ved indtag af jerntilskud)

Oplever du gener, kan det ofte hjælpe at tage tilskuddet sammen med et måltid i stedet for på tom mave, eller at vælge en skånsom jernform såsom AminoJern, der er baseret på jern-bisglycinat. Vær opmærksom på, at et for højt indtag af jern over længere tid kan være skadeligt, hvorfor du bør holde dig til den anbefalede daglige dosis og ikke tage jerntilskud uden en konstateret grund hertil.

Jerntilskud bør opbevares utilgængeligt for børn, da et for stort indtag kan være farligt for dem. Er du i tvivl om, hvorvidt jerntilskud er relevant for dig, eller oplever du vedvarende bivirkninger, bør du kontakte din læge eller sundhedspersonale.

Fødevarer med jern

Jern findes naturligt i mange fødevarer. Mængden varierer afhængigt af typen af fødevare, og kroppen kan optage jern i forskellig grad afhængigt af kostens sammensætning.

Gode kilder til jern kan blandt andet være kød, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, frø og grøntsager.

Eksempler på jernindhold pr. 100 g:

• Lever: ca. 30 mg
• Hvedeklid: ca. 19 mg
• Sesamfrø: ca. 14 mg
• Hørfrø: ca. 14 mg
• Soltørrede tomater: ca. 9 mg
• Tang: ca. 9 mg
• Kanelstang: ca. 8 mg
• Mungbønner: ca. 6,5 mg
• Kikærter: ca. 6 mg
• Cashewnødder: ca. 6 mg

Tip: Det anbefales at tage jerntilskud forskudt fra mejeriprodukter eller kalktilskud, da disse kan påvirke optagelsen. Kontakt sundhedspersonale ved tvivl om behov.

Læs mere om jern her >>

Bestseller jerntilskud

Er du i tvivl om, hvilket jerntilskud der passer til dig? Her er tre af vores mest populære valg:

AminoJern (100 tabletter) – et 100 % vegetabilsk jerntilskud med jern som Ferrochel® bisglycinat, der optages skånsomt og effektivt i kroppen. Et godt valg til dig, der tidligere har oplevet mavegener ved almindeligt jerntilskud.

Solaray Jern +C (90 tabletter) – kombinerer jern med C-vitamin, folsyre, B6, B12 og zink i én tablet. C-vitaminet er med til at øge optagelsen af jernet, og produktet er velegnet til vegetarer og veganere.

Longo Hemo Jern (75 tabletter) – indeholder både hæmjern og ikke-hæmjern samt C-vitamin, og har en særlig doseringsvejledning målrettet gravide (3 tabletter dagligt fra graviditetsuge 10), menstruerende kvinder/bloddonorer (2 tabletter) og øvrige (1 tablet).

FAQ – Ofte stillede spørgsmål

Hvad er jern?

Jern er et mineral, der bidrager til en normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin samt til en normal ilttransport i kroppen. Kroppen lagrer jern blandt andet i lever og knoglemarv, hvor det kan anvendes efter behov.

Hvilke fødevarer indeholder jern?

Jern findes naturligt i mange fødevarer. Det kan blandt andet findes i kød, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder og grøntsager. Mængden varierer afhængigt af fødevarens type og sammensætning.

Hvilke grøntsager indeholder jern?

Flere grøntsager indeholder jern, særligt grønne typer som broccoli, spinat, ærter og grønkål. Kornprodukter, frø og nødder – fx havregryn og mandler – kan også bidrage med jern gennem kosten.

Kan man tage for meget jern?

Ja, et for højt indtag af jern over længere tid kan være skadeligt og give bivirkninger som mavesmerter, kvalme eller forstoppelse. Hold dig derfor til den anbefalede daglige dosis, og tag ikke jerntilskud uden en konstateret grund hertil. Kontakt læge eller sundhedspersonale ved tvivl.

Kan gravide tage jerntilskud?

Ja, Sundhedsstyrelsen anbefaler et jerntilskud til gravide fra graviditetsuge 10, da kroppens jernbehov øges under graviditeten. Tal altid med din jordemoder eller læge om dit individuelle behov.