Hvis du allerede har bevæget dig ind i træningsverdenen, har du sikkert hørt om kreatin. Og ja, træningsverdenen kan føles som lidt af en jungle – fyldt med et hav af valg og ofte forvirrende informationer. Det er nemt at miste overblikket og hurtigt blive overvældet.

Derfor har vi skrevet denne artikel for at give dig klar og brugbar viden om kreatin. Måske er det lige præcis den træningsmakker, du har manglet for at tage din træning til næste niveau!

Hvad er kreatin?

Kreatin er ikke et ukendt stof for kroppen – det bliver nemlig naturligt produceret og lagret i vores muskler og knogler. Det spiller en vigtig rolle, når du udfører fysisk aktivitet, da det hjælper musklerne med at trække sig sammen og sikrer, at nervesignaler sendes korrekt.

Hvordan virker kreatin?

Kreatin fungerer som et lille reservelager af energi for kroppen. Under kortvarig, intens aktivitet, såsom sprint eller vægtløftning, kan musklerne have brug for et hurtigt energi. Det er her, tilskuddet kan spille en rolle ved at understøtte kroppens energiforsyning under eksplosive bevægelser og gentagne kraftanstrengelser. Derfor bruges det ofte i forbindelse med styrketræning og anden højintensiv træning.

Hvor kommer kreatin fra?

Kroppen producerer selv kreatin ved hjælp af aminosyrer, men stoffet findes også naturligt i fødevarer som kød og fisk. Derfor kan kroppens egne lagre variere afhængigt af kost og indtag. Du har begrænset plads i kroppen til kreatin, og når din maksimale kapacitet er fyldt ud, vil yderligere ikke have nogen effekt.

Et tilskud kan være relevant for eksempelvis vegetarer og veganere, da plantebaserede fødevarer generelt ikke indeholder de samme naturlige kilder. Det kan også være relevant for personer, der ønsker at supplere kosten i forbindelse med styrketræning eller anden højintensiv træning.

Hvorfor bruge kreatin?

Kroppen producerer som sagt selv kreatin og den typiske danske kost indeholder fødevarer, som er rige på kreatin. Derfor er det ikke alle, der vil opleve en effekt fra et tilskud, hvis depoterne allerede er fyldt.

Ønsker du et boost til træningen?
En af fordelene ved kreatin er, at tilskuddet kan have en positiv effekt på præstationsevnen ved hård og intens fysisk aktivitet. Hvis du dyrker ekstremsport eller styrketræning, hvor musklerne ofte skal levere korte, intense kraftudladninger, kan kreatin være et værdifuldt supplement. Det er mindre relevant ved langvarige, lavintensive aktiviteter som løb eller svømning, men hvis træningen involverer høj intensitet, som f.eks. HIIT eller mountainbiking, kan det stadig være gavnligt.

Er du vegetar eller veganer?
De bedste kilder til at få kreatin gennem kosten er kød og fisk. Derfor vil din kost som vegetar/veganer have lavere niveauer af kreatin, og det kan derfor være relevant for dig, at tage et tilskud som supplement til din kost.

Hvor meget skal man bruge?

Du har ikke brug for store mængder kreatin for at opnå den kendte effekt. Den gavnlige effekt på fysisk præstation ved kortvarig og højintensiv træning opnås ved et dagligt indtag på 3 g kreatin. Den anbefalede daglige dosis kan dog variere fra produkt til produkt, så følg altid anvisningen på det enkelte produkt. Det tager normalt cirka en uge, før kreatinniveauet i kroppen er højt nok til at forbedre sportspræstationer mærkbart.

Skal man tage en kreatin-kur eller holde pause?

Nogle vælger at følge en såkaldt kreatin-kur med en periode med højere indtag efterfulgt af en lavere daglig dosis. En sådan opstartsperiode er dog ikke nødvendig for alle, og det er ikke dokumenteret, at kroppen udvikler tolerance, som kræver regelmæssige pauser. Ved almindelig brug bør du derfor tage udgangspunkt i produktets anbefalede daglige dosis.

Er der nogle bivirkninger ved kreatin?

Kreatin anses generelt for at være sikkert for raske voksne, når det anvendes som anbefalet. Blandt de mest kendte virkninger er en mulig vægtøgning, som blandt andet kan hænge sammen med øget væskeindhold i musklerne.

For nogle kan der også opstå mavegener, særligt hvis der indtages større mængder end anbefalet. Derfor er det vigtigt at følge den anbefalede daglige dosis på produktet.

Hvis du har en sygdom eller særlige helbredsmæssige forhold, bør du tale med din læge, før du begynder på et kosttilskud.

Hvordan finder du det rette tilskud?

Det var det vigtigste om kreatin. Hvis du overvejer at prøve kreatintilskud, kan det næste spørgsmål være, hvilket produkt passer bedst til dine behov. Der findes forskellige tyer og former og det kan være svært at vælge, især hvis du ikke har prøvet tilskuddet før. Derfor har vi lavet en bedst-i-test om kreatintilskud – her kan du se de mest populære tilskud på markedet og få den info som du skal bruge for at træffe det rette valg. Eller kontakt vores Kundeservice, som vil forsøge at besvare alle de spørgsmål du har.