Kalorieindtag

Hvor mange kalorier om dagen?

Hvor mange kalorier om dagen?

Et af de mest stillede spørgsmål, når der bliver snakket om sundhed og mad, er nok uden tvivl: ”Hvor mange kalorier må jeg spise om dagen?” – og desværre må vi slå fast med det samme, at lige så bredt som spørgsmålet er, lige så bredt er svaret.

Hvor mange kalorier om dagen kroppen har brug for, er nemlig meget individuelt. For at finde kaloriebehovet for en person, spiller en lang række forskellige faktorer nemlig ind.

Hvad spiller ind på kaloriebehovet?

De største faktorer er; Køn, Alder, Vægt, Aktivitetsniveau – og selvfølgelig et spørgsmål omkring, om personen ønsker at tabe sig, eller blot bibeholde deres nuværende vægt.

Som udgangspunkt er der flere som foreslår et kaloriebehov på omkring <2500-3000 kcal om dagen for mænd, og 1500-2000 kcal for kvinder. F.eks. ser du på mange produkter i supermarkedet at de går ud fra, at et normalt dagligt kaloriebehov er dækket ved 2000 kcal – og derfor er procenterne på produkterne beregnet ud fra dette. Men det er altså blot et udgangspunkt og en gennemsnitsvurdering!

Beregn dit daglige kaloriebehov

Der findes en række forskellige kalorieberegnere rundt omkring på nettet, og matematiske formler til udregning af ens kaloriebehov. Vi mener, at nedenstående udregning passer godt til at beregne hvor mange kalorier om dagen, man har brug for.

• Piger 4-10 år: 0,085 * (vægt i kg) + 2,03
• Piger 11-18 år: 0,056 * (vægt i kg) + 2,90

• Drenge 4-10 år: 0,095 * (vægt i kg) + 2,11
• Drenge 11-18 år: 0,074 * (vægt i kg) + 2,75

• Kvinder 19-30 år: 0,0615 * (vægt i kg) + 2,08
• Kvinder 31-60 år: 0,0364 * (vægt i kg) + 3,47

• Mænd 19-30 år: 0,064 * (vægt i kg) + 2,84
• Mænd 31-60 år: 0,0485 * (vægt i kg) + 2,84

PAL-værdi – Hvad er det?

Efter du har udregnet dette tal, skal du gange det med din PAL-værdi, som er et udtryk for dit aktivitetsniveau.

• PAL 1,3 – 1,5: Meget stillesiddende arbejde (kontorarbejde eller lignende) samt ingen, eller meget lidt fysisk aktivitet i fritiden i form af motion, gåture o.l.

• PAL 1,6 – 1,7: Stillesiddende arbejde med lidt fysisk aktivitet. Lidt fysisk aktivitet i fritiden.

• PAL 1,8 – 1,9: Stillesiddende arbejde og regelmæssig fysisk aktivitet i fritiden. Fysisk aktivitet kan svare til en times rask gang dagligt.

Fra megajoule til kilojoule

Du har nu udregnet dit kaloriebehov i megajoule. De færreste regner i megajoule – så for at omregne til kilojoule skal du gange med 1000. Derfor skal du dividere dit kaloriebehov i kilojoule med 4,2 for at omregne kilojoule til kalorier.

Eksempel:
En ung mand på 23 år der vejer 72kg med stillesiddende arbejde. Han træner et par gange om ugen i fitnesscenteret. Den unge mand har derfor en Pal-værdi på 1,7.

• 0,064*72+2,84 =7,448 Megajoule
• Energibehov*PAL værdi = 7,448*1,7 =12,66 megajoule
• Omregning fra megajoule til kolojoule = 12,66*1000=12660 kilojoule
• Omregning fra kilojoule til kalorier = 12660/4,2 = 3014,28 kcal pr. dag
• Denne mand har altså et kaloriebehov på ca. 3014,28 kcal pr. dag.

Tab rent fedt

Hvis man ønsker at tabe sig, skal man naturligvis indtage færre kalorier end man forbrænder, således at du forbrænder fedt af kroppen. Som udgangspunkt skønner man, at man bør tage sit kaloriebehov og minus det med 6-700 kcal for at opnå det ny udregnede kaloriebehov du kan følge, og dermed tabe dig på samme tid.

Kroppen skal være i underskud af 7000-8000 kcal for at tabe 1 kg rent fedt. Hvis du dermed udelukker 500-1000 kalorier om dagen, vil dette give dig et vægttab på ½-1 kg. rent fedt pr. uge. Du vil opleve, at vægttabet går hurtigere i begyndelsen end senere i forløbet. Men hæng i!

Kalorier og beregning af behov og indtag er en jungle og hitte rede i. Vi håber, at vi med denne guide har givet et større indblik i, hvad det drejer sig om. Prøv og regn dit eget kaloriebehov ud, og undersøg om du får for mange eller for få kalorier.

God fornøjelse :)

Filip Evaldsen

Filip er ansvarlig for Helsebixen.dk og fagekspert indenfor helsekost og har gennem sine mange år i branchen opbygget en dybdegående og bred viden inden for kosttilskud og sunde fødevarer.
Læs mere om Filip Evaldsen