Kosten spiller en afgørende rolle for vægttab, uanset hvor meget man træner. For at opnå stabile og holdbare resultater kræver det en kost, der understøtter både kalorieunderskud, mæthed og restitution. Derfor har vi sammensat disse tre kostplaner med fokus på høj protein, simple råvarer og en fast struktur, som gør det lettere at holde fast i sunde vaner.

Kostplanerne er nemme at følge i hverdagen, med enkle morgenmåltider og frokoster samt aftensmad, der egner sig godt til meal prep. Hver plan ligger typisk på ca. 1.800–2.200 kcal pr. dag, hvilket gør dem velegnede til vægtregulering for de fleste aktive voksne.

Samtidig har vi haft fokus på, at maden skal være lækker, mættende og realistisk at spise over tid. Opskrifterne kan desuden nemt tilpasses med dine favoritkrydderier, uden at det ændrer det overordnede næringsindhold.

Planerne kan følges hver for sig, men det er også nemt at veksle mellem kød-, fiske- og vegetarplanen for mere variation i hverdagen. Mange af ingredienserne er lette at få fat i – blandt andet kan en stor del findes hos Helsebixen, hvilket gør det endnu nemmere at komme i gang.

🍗 Kostplan 1 – Med kød

Morgenmad (meget enkel)

• Havregryn: 60 g
• Skyr: 200 g
• Blåbær (frosne/friske): 100 g

Tilberedning:
Bland det hele – evt. havregryn med lidt vand/mælk og top med skyr og bær.

Frokost (meal prep-venlig)

• Rugbrød: 2 skiver (ca. 100 g)
• Stegt kyllingebryst: 120 g
• Avocado: 50 g
• Grønt (salat/agurk): fri mængde

Tilberedning:
Steg kylling til flere dage ad gangen. Saml som sandwich eller åben mad.

Aftensmad

• Kyllingebryst: 180 g
• Kartofler: 250 g
• Broccoli: 200 g
• Olivenolie: 10 g

Tilberedning:
Bag kylling og kartofler i ovn (200 °C, 25–30 min). Damp eller ovnbag broccoli.

🐟 Kostplan 2 – Med fisk

Morgenmad

• Skyr: 250 g
• Havregryn: 50 g
• Banan: 100 g

Tilberedning:
Skær banan i skiver og bland det hele.

Frokost

• Rugbrød: 2 skiver (100 g)
• Tun i vand (afdryppet): 120 g
• Let mayonnaise eller græsk yoghurt: 20 g
• Grønt (løg/agurk): lidt

Tilberedning:
Bland tun og mayo/yoghurt – klar på 2 minutter.

Aftensmad

• Laks (rå): 160 g
• Fuldkornsris (rå): 75 g
• Grøntsager (fx squash, peberfrugt): 250 g

Tilberedning:
Steg/bag laks. Kog ris. Steg grøntsager kort på pande.

🥬 Kostplan 3 – Vegetarisk

Morgenmad

• Havregryn: 60 g
• Soja-/letmælk: 250 ml
• Peanutbutter: 15 g

Tilberedning:
Rør sammen – evt. som kold “overnight oats”.

Frokost

• Kogte kikærter: 150 g
• Bulgur: 60 g
• Feta: 50 g
• Grøntsager (tomat/agurk): fri mængde

Tilberedning:
Kog bulgur, bland med kikærter, feta og grønt.

Aftensmad

• Tofu (fast): 200 g
• Søde kartofler: 300 g
• Broccoli/spinat: 200 g
• Olivenolie: 10 g

Tilberedning:
Bag kartofler og tofu i ovn (200 °C). Steg eller damp grønt.

Bliv klogere på vægttab, sundhed og træning

Vil du have endnu mere ud af din indsats, kan du supplere din kost med kosttilskud, som udviklet til at støtte din fedtforbrænding. Du kan også overveje, om din træning kan optimeres. I Helsebixens blogunivers finder du inspiration til, hvordan du kan understøtte dine resultater gennem simple vaner og små livsstilsændringer. Vores magasin byder blandt andet på guides til at sætte gang i fedtforbrændingen og til at optimere din træning, hvis du vil tage din sundhed til det næste niveau.