Fiskeolie

Fiskeolie – Alt der er værd at vide om omega 3, DHA & EPA

Fiskeolie – Alt der er værd at vide om omega 3, DHA & EPA

Fiskeolie er uden tvivl det mest populære kosttilskud sammen med magnesium og D vitamin. Det er det bl.a. fordi det har nogle meget veldokumenterede virkninger. Disse virkninger, og alle andre tænkelige spørgsmål du kunne have omkring fiskeolie og omega 3, kigger vi nærmere på i dette indlæg.

Hvad er fiskeolie?

Fiskeolie

Fiskeolie er en form for fedtsyre, som bliver udvundet fra vævet af fed fisk. Den er især kendt for at være en god kilde til omega-3 fedtsyrer, herunder eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Det er disse 2 fedtsyrer, der har fået mest opmærksomhed med hensyn til sundhedsforskning i de seneste par år.
Hvis du i din daglige kost har en stor mængde af fed fisk såsom laks eller makrel, så er det ikke altid en nødvendighed med fiskeolie som tilskud. Problemet er dog at langt de fleste har svært ved at få spist nok fed fisk. Derudover kan visse typer af fisk indeholde skadelige mængder af bl.a. kviksølv. Så der er flere gode grunde til at tage fiskeolie som kosttilskud. Det bedste og mest sikre resultater menes at opnåes i en kombination af fed fisk i din kost, samt tilskud som blandt andet fiskeolie.

Når du skal vælge imellem kapsler eller flydende fiskeolie, er det vigtig at bemærke hvor meget DHA og EPA hver enkel kapsel eller ske flydende indeholder, eftersom at disse to er de mest essentielle fedtsyrer, og derved vurderer du fiskeoliens kvalitet. Jo højere indhold af DHA & EPA desto bedre.

Den anbefalede ugentlige dosis af fiskeolie ligger på 7 g omega-3, hvilket ville svare til, at du spiser 350 gram fed fisk om ugen.

Omega 3

Du finder omega 3 i fede fisk såsom laks, makrel, tun og sild, men også i skalddyr. Du kan også støde på det under navnet n-3 fedtsyrer og er en flerumættet fedtsyre. Omega 3 høre til blandt de livsnødvendige fedtstoffer og da kroppen ikke danner det selv, så skal det tilføres udefra enten igennem kosten eller kosttilskud.

Det er en meget sart fedtsyre og du skal derfor opbevare og anvende den rigtigt. Undgå den bliver harsk ved at opbevare den køligt og væk fra sollys. Derudover skal du heller ikke bruge den til stegning. Der findes over 10 forskellige typer af omega 3 fedtsyrer, men de mest vigtige er ALA, EPA og DHA.

Fordele ved fiskeolie og omega 3:

  • Bidrager til at stabilisere hjerterytmen
  • Er med til at regulere blodtrykket
  • Modvirker blodets sammenklumpning, da det virker blodfortyndende
  • Kan dæmpe betændelse og irritation

Hvad er EPA OG DHA

Fiskeolie

Når snakken falder på omega 3 kommer man ikke udenom EPA og DHA. Disse to er de primære og mest essentielle omega 3 fedtsyrer. De langkædede EPA og DHA er kendt for at bidrage til normalt fungerende hjerte, hjerne og øjne. Disse 3 er rent faktisk de dele af kroppen der indeholder den højeste del af omega 3. Kroppen producerer næsten ikke selv EPA og DHA og i en så utilstrækkelig grad, at du bliver nødt til at få det udefra.

Så når du kigger efter fiskeolie, skal du kigge efter EPA og DHA indholdet, da det er disse der har de synlige egenskaber.

Chiafrø

Hvad er ALA?

Ovenfor blev du lidt klogere på EPA og DHA, men hvordan adskiller ALA sig fra disse to?
ALA skal først omdannes til de mere brugbare og aktiver former EPA og DHA før den er gavnlig. Derfor er det ofte kun en lille del af ALA der bliver til brugbar EPA og endnu mindre til DHA.

Denne transformation er afhængig af andre næringsstoffer såsom kobber, calcium, zink, magnesium, jern og vitamin B6 for at den bliver effektiv.
Derfor er det lige så vigtigt at indtage ovenstående vitaminer og mineraler som det er at indtage fiskeolien. Det er et komplekst sammenspil mellem disse der giver den ønskede effekt. Alt det ALA som ikke bliver transformeret forbliver i kroppen og bliver oplagret som energi.

Hvorfor er fiskeolie godt for dig?

Fiskeolie

Der er rigtig mange grunde til at det er vigtigt for kroppen at få nok fiskeolie. Fiskeolie er med til at styrke vigtige processer i din krop, og er altså vigtig både for børn og voksne. Fiskeolie i sig selv er som sådan ikke sundt, men det er derimod den famøse omega 3 – der skaber balance i din krop. Fiskeolie indgår i komplicerede mekanismer i stofskiftet, hvor fedtsyrerne gennem en række trin omdannes til andre stoffer, kaldet eikosanoider, som har mange forskellige funktioner i kroppen.

Danskerne får generelt slet ikke nok omega-3 i forhold til omega-6. Balancen mellem omega-3 og omega-6 skal være 1:2 i omega-6 favør. I Danmark ligger den i øjeblikket på gennemsnitligt 1:15, hvilket vidner om, at der stadig er et stort behov for fiskeolie som kosttilskud.

6 Beviste og dokumenterede virkninger ved fiskeolie og omega 3

1 – Bidrager til vedligeholdelse af normal hjernefunktion

DHA bidrager til vedligeholdelsen af din ​​normale hjernefunktion, og sikrer derved at du vil føle dig tilpas i din krop. Den gavnlige effekt opnås ved en daglig indtagelse af 250 mg DHA.

2 – Bidrager til vedligeholdelse af et normalt syn

DHA bidrager til vedligeholdelsen af et ​​normal syn, og du vil derved være med til at sikre dig, at dine øjnes sundhed bliver holdt ved lige. Den gavnlige effekt opnås ved en daglig indtagelse af 250 mg DHA.

3 – Opretholder en normal hjertefunktion

EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion. Den gavnlige effekt opnås ved en daglig indtagelse af 250 mg EPA og DHA.

4 – Bidrager til et normalt og stabilt blodtryk

DHA og EPA bidrager til et ​​normalt blodtryk, og stabiliserer din normale hjerterytme – Den gavnlige effekt fåes kun ved fiskeolie der giver en daglig indtagelse på 3 g EPA og DHA.

5 – Opretholder normale triglyceride niveauer i blodet

DHA bidrager til at opretholde ​​normale blod triglycerid niveauer. Dog opnåes den ønskede effekt kun ved daglig indtagelse af 2 g DHA, og hvis olien indeholder DHA i kombination med eicosapentaensyre (EPA).

gravid

6 – Bidrager til udviklingen af syn, hjerte og hjerne hos fostret og spædbørn

DHA bidrager til den normale hjerneudvikling hos fostre og ammende spædbørn. Den gavnlige effekt opnås ved en daglig indtagelse af 200 mg DHA udover det anbefalede daglige indtag for omega-3 fedtsyrer til voksne, dvs. 250 mg DHA og EPA.

DHA bidrager til den normale visuelle udvikling af spædbørn op til 12 måneder. Den gavnlige effekt opnås ved daglig indtagelse af 100 mg DHA.

DHA bidrager til den normale udvikling af øjnene hos fosteret og ammende spædbørn. Den gavnlige virkning opnås ved daglig indtagelse på mindst 200 mg DHA.

Top 10 fisk med omega 3

Her er en liste over de ti danske fisk som har det højeste indhold af omega 3 per 100 gram:

Top 10 Fødevarer der indeholder omega 3

  1. Makrel: 5890 mg
  2. Høstsild: 5400 mg
  3. Stenbider: 5180 mg
  4. Laks: 3010 mg
  5. Røget sild: 2659 mg
  6. Hornfisk: 920 mg
  7. Helleflynder: 917 mg
  8. Havkat: 700 mg
  9. Rødspætte: 560 mg
  10. Skrubbe: 491 mg

Top 10 fødevarer med omega 3
På listen vil du kunne se de første 5 går under kategorien fed fisk, mens de sidste 5 er magre fisk. Men hvad er forskellen så på de magre og de fede?

Magre fisk indeholder omkring 0-2 gram fedt pr. 100 gram, mens den såkaldte fede fisk indeholder 8-35 gram per 100 gram fisk. Generelt er de fisk som lever af sø planter og tang som ansjoser og sild, dem som har det højeste indhold af omega-3.

Fiskeolie til børn & babyer

Mange forældre oplever nok, at det er en daglig kamp at få deres børn til at spise fisk. Dog er det ligeså vigtigt at børn får nok omega-3 lige som voksne og ældre.

Der findes piller og kapsler, men de er ikke særlig børnevenlige. Derfor er der udviklet fiskeolie som er i flydende form, der findes med smag af jordbær eller appelsin, som kan blandes i en evt. smoothie. Samt tygge piller, der smager skønt af frugt og som ligner vingummier.




Er jeg i mangel på fiskeolie?

Egentlige mangelsymptomer er yderst sjældne i den danske befolkning når det kommer til omega 3. Dog kan Symptomer i form af hudforandringer ses ved meget lave indtagelser af fiskeolie. Et endnu ikke bevist symptom er irriterede øjne, der virker tørre.

Fiskeolie til gravide?

Det er lige så vigtig at få fiskeolie under graviditeten. Dog kan det dog være en rigtig god ide, at skære ned på bl.a. dåsetun og rovfisk, eftersom at disse typer fisk indeholder kviksølv og andre tungmetaller, som ikke er særlig godt for dit barn.

Som nævnt tidligere, indeholder fiskeolie de vigtige fedtsyrer DHA og EPA, der øges hos fosteret i takt med, at nervesystem og hjerne udvikles. Derfor kan det være en god ide at tage fiskeolie, da det er med til at vedligeholde udviklingen af især hjernen og synet, samt bedre den motoriske udvikling.

Har du svært ved at spise nok fisk i hverdagen, kan det være en rigtig god ide at tage fiskeolie som et supplement gennem graviditeten. Der findes både fiskekapsler eller i flyende form.

Dosering af fiskeolie

Fiskeolie

Den anbefalede daglige dosis af fiskeolie, herunder hovedsageligt omega 3, ligger mellem 1000-2000 mg omega 3.
Ved visse sygdomme kan lægen anbefale dig at tage fiskeolie, da det har nogle gavnlige effekter for disse. Her skal man ofte op og indtage over 2000 mg. Men rådfør dig altid med din egen læge først og beslut i samråd hvad der er bedst for netop din situation og sygdom.

Indtagelse af fiskeoile i forbindelse med andet medicin

Da fiskeoile er med til at være blodfortyndende, kan indtagelsen af store mængder virke yderligere blodfortyndene. Det er derfor en god ide ikke at anvende det samtidig med blodfortyndende medicin, dog kan det i det rette mængder være okay, men rådfør dig altid med din egen læge.

Derudover kan det være en god tommelfingerregel at stoppe med at indtage fiskeolie ca. 1 uge før en evt. operation, som er gældende for mange øvrige tilskud.

Filip Evaldsen

Filip er ansvarlig for Helsebixen.dk og fagekspert indenfor helsekost og har gennem sine mange år i branchen opbygget en dybdegående og bred viden inden for kosttilskud og sunde fødevarer.
Læs mere om Filip Evaldsen