Magnesium er et mineral, der er godt for rigtig mange ting – men hvad er sandt og hvad er falsk? Vi kigger i dette blogindlæg nærmere på 10 beviste virkninger ved magnesium. Derudover også hvilke fødevarer som har et naturligt indhold – samt meget, meget mere! Alt du skal vide om det vigtige mineral finder du lige her.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et mineral, der er til stede i relativt store mængder i kroppen, og det er faktisk det fjerde mest almindelige stof i kroppen. Stort set alle vitaminer og mineraler er afgørende for et godt helbred, men nogle er vigtigere end andre – heriblandt kan magnesium nævnes.

Forskere vurderer, at den gennemsnitlige person indeholder omkring 25 g. magnesium, og ca. halvdelen af det er i knoglerne.

Magnesium er vigtigt i mere end 300 kemiske reaktioner, der hjælper til at kroppen fungerer korrekt. Man får som regel mineralet gennem kosten, men nogle gange er der behov for at tage det som kosttilskud, hvis magnesiumindholdet i kroppen er for lavt.

Er du i mangel på magnesium?

Da magnesium er en essentiel del af en normalt fungerende krop, er det også vigtig at sikre, at du får tilstrækkelige mængder. Enten igennem din kost eller ved at supplere dine måltider med et kosttilskud. Hertil er tabletter den mest almindelige form.

Udover at mangel på magnesium kan opstå ved en dårlig sammensat kost, ses det også i forbindelse med en række sygdomme. Herunder bl.a. diarre, og brugere af vanddrivende medicin, da mineralet bliver udskilt herigennem.
Det kan også være et problem hos mange som er på slankekur eller detox, da man ikke spiser så meget og prøver at få renset ud i systemet. I disse tilfælde skal man være ekstra opmærksom på, om man er i underskud af magnesium og også calcium.

Symptomer på magnesiummangel

Hvilke symptomer er der så ved mangel på magnesium? Hvad skal du kigge efter?

• Man vil ofte kunne mærke en øget træthed og opleve at man lettere bliver udmattet – både fysisk såvel som mentalt.
• Man har svært ved at koncentrere sig.
• Når kroppen mangler magnesium kan det også sænke appetitten.
• Du kan også opleve rysten og små kramper i kroppen.
• Små ”tics” eller sammenkrampninger i muskler eller ved øjet kan i nogle tilfælde være et symptom.

Derudover kan du også kommer i underskud, hvis du er i en periode hvor du er udsat for et stort pres eller føler stress.

10 beviste egenskaber og virkninger ved magnesium

Men hvad er det helt præcist magnesium er godt for? Udover de forskellige emner vi vi allerede har berørt, så er det også godt for mange andre ting, da det som nævnt spiller en stor rolle i de fleste funktioner i kroppen.

Vi har derfor listet 10 beviste virkninger.

Magnesium er en essentiel del af en velfungerende krop og har stor indflydelse på mange funktioner i kroppen.

1 – Reduktion af træthed og udmattelse

Magnesium vedligeholder din normale energi, og modvirker træthed og udmattelse. Det er derfor også jævnligt set, at specielt idrætsfolk og sportsudøvere benytter sig af det som kosttilskud. Grunden til dette er at mineralet har en vigtig indflydelse på enzymsystemet og mangel af det vil derfor føre til at disse fungerer dårligt.

2 – Vedligeholder dine knogler

Magnesium er vigtigt for knoglesundheden, fordi det hjælper med at regulere calciumniveauerne i kroppen, hvilket er afgørende for at opbygge og vedligeholde stærke knogler. Det bidrager også til aktiveringen af D-vitamin, som forbedrer calciumoptagelsen, hvilket i sidste ende styrker knoglestrukturen og også tænder.

3 – Bidrager til et normalt stofskifte

Metabolisme eller stofskifte er en betegnelse for nogle kemiske processer i kroppen, som omsætter mad, luft og andet til stoffer, som alle hjælper kroppen med at fungere optimalt. Metabolismen varierer fra person til person, da det er præget af gener. Men magnesium har altså også en vigtig rolle for metabolismen.
Stofskiftet spiller derudover også en vigtig rolle i din forbrænding.

4 – Har indflydelse på kroppens celleinddeling

99 % af kroppens magnesium findes inde i cellerne, hvor det regulerer funktionen af ca. 300 enzymer. Derfor er det også selvsagt at det har en afgørende rolle for cellerne.

5 – Er med til sikre at musklerne fungerer som de skal

Calcium er yderst vigtigt for dine muskler og magnesium hjælper med at regulere dette. Så sammenspillet mellem disse to er essentielt for god optagelse – specielt for musklerne.

6 – Bidrager til normal hjertefunktion

Magnesium er godt for kredsløbet og hjælper med at regulere blodtrykket. Derfor bidrager det også til en normal hjertefunktion.

7 – Understøtter en normal dannelse af proteiner, herunder hud og hår

Selvom proteiner ofte forbindes med musklerne og væksten af disse, så har proteiner også en vigtig rolle for huden og håret. Så magnesium er også medvirkende til sund hud og hår. Så mineralet er også værdifuldt for at optimere dit ydre.

8 – Hjælper med at opretholde elektrolytbalancen

Elektrolytter refererer til mineraler i din krop, der har en elektrisk ladning. Herunder er calcium, kalium, chlorid, natrium og i særdeleshed også magnesium nogle af de mest almindelige elektrolytter. En optimal sundhed kræver en balance af elektrolytter i blodet og væv. Det hjælper også med reguleringen af væske- og saltbalancen.
Hvis du gerne vil blive klogere på elektrolytter, så kan du prøve at læse vores blogindlæg om elektrolytter og væskebalance.

9 – Er med til at sikre at dit nervesystem fungerer normalt

Flere af forholdene ovenfor kan, hvis de er i ubalance, påvirke nervesystemet og stresse dette unødigt. Derfor har magnesium også en særdeles positiv indvirkning på nervesystemet.

10 – Understøtter en normal psykologisk funktion

Mange af de ovenstående virkninger bidrager sammen også til en bedre og mere jævn søvn, hvilket du kan læse mere om nedenfor.

Få en bedre søvn

Vi kan bare plukke fra listen ovenfor og samle alle de ting magnesium har en positiv indvirkning på. Hvis vi kigger på muskler, celler, nervesystem og psykologisk funktion, så spiller mineralet en vigtig rolle i disse – og når alle disse forhold fungere normalt og er i balance, så vil du også opleve en langt bedre søvn.

Uddybende information og gode ting at vide

I den øverste del har vi fået fastlagt alt det grundlæggende, og herunder finder du alt det uddybende information omkring emnet. Alt fra anbefalet indtag til hvilke fødevarer der indeholder magnesium.

Hvor meget magnesium må jeg indtage?

Det anbefalede daglige dosis ligger på omkring 233 mg. Ved visse sygdomme og forholde kan behovet være større, men i sådanne tilfælde bør du altid rådføre dig med egen læge først. På den måde kan I i fællesskab vurdere det nøjagtige behov, da det kan variere fra person til person.

Er der bivirkninger ved for højt et indtag?
Overdosering af magnesium kan bl.a. føre til diarre, svaghed i musklerne, fald i blodtrykket, men ses sjældent ved doseringer under 2000 mg.
Derudover bliver mineralet udskilt fra kroppen gennem urin, afføring og sved, så raske mennesker vil ikke opleve dette problem.

Gravide har et øget behov

Gravide har en smule øget behov for magnesium end andre. Dette bliver ofte tilgodeset i de mange multivitaminer specielt fremstillet til gravide.

Fødevarer med indhold af magnesium

En nem måde at huske hvilke fødevarer, der er gode kilder, er at tænke på fiber. Fødevarer med et naturligt højt fiberindhold indeholder generelt også magnesium.

Fødevarer med højt magnesium indhold omfatter bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager (især broccoli, squash og grønne bladgrøntsager), frø, kerner og nødder. Andre kilder omfatter mejeriprodukter, kød, chokolade og vand med et højt mineralindhold.

10 fødevarer der indeholder magnesium:
Mængden er angivet pr. 100 gram af den givende fødevare.
– Mandler: 265 mg.
– Havregryn: 200 mg.
– Kikærter: 158 mg.
– Bulgur: 116 mg.
– Mørk chokolade: 121 mg.
– Tofu: 111 mg.
– Figner: 92 mg.
– Jomfruhummer: 68 mg
– Spinat 26 mg.
– Broccoli: 20 mg.

Kilde: www.frida.fooddata.dk

Magnesium og calcium – et godt par

Et enkelt mineral gør ikke alene hele forskellen. Det er vigtigt der er en naturlig balance. En balance der er specielt vigtig i forholdet mellem magnesium og calcium. Det perfekte forhold kan variere, men som tommelfingerregel bør det være 1:1.

Derudover er D3 vitamin og K2 vitamin også fordelagtigt at få sammen med calcium og magnesium, da de spiller en central rolle i optagelsen. Det anbefales også at det calcium du tager skal være i organisk form, da det forbedrer optageligheden væsentligt.
Der findes også tilskud som kombinerer disse. Prøv f.eks. Solaray Cal-Mag Citrat med vitamin D og K2

Magnesiumspray – tilfør mineralet gennem huden

En tendens der tegner sig i udlandet og så småt også i Danmark er at optage magnesium og andre vitaminer og mineraler gennem huden. Sagen er nemlig den, at vitaminer og mineralers optagelse i kroppen er meget afhængig af fordøjelsen. Derfor kan optaget af vitaminer og mineraler variere fra person til person.

Der foreligger endnu ingen officiel dansk forskning på området, men flere udenlandske undersøgelser har vist at magnesium optages bedre igennem huden. Det bygger på samme princip som nikotinplaster som de flest nok har hørt om. Derudover kan slimhinderne også være en god vej at optage mineralet gennem.

Med en spray er man ikke på samme måde afhængig af sin fordøjelse og skal ikke tage højde for hvornår og hvad man har spist sidst.
Du kan faktisk også nyde et lækkert fodbad med magnesiumholdige badeolier eller salte og på den måde optage mineralet.

NordicHealth har udviklet en serie bestående af 4 forskellige magnesiumsprays, som hver især tjener sit specifikke formål.

Hvilken slags magnesium er den bedste?

Der findes mange typer af magnesium i kosttilskud. Det kan i forvejen være en jungle at navigere blandt de forskellige mærker, og det bliver endnu mere forvirrende, når man skal vælge mellem de forskellige varianter – så vi har samlet et overblik til dig.

Det de forskellige typer primært adskiller sig på er pris og bio-optagelighed. Disse to ting går ofte hånd i hånd. Jo højere prisen på kosttilskuddet er, desto højere er bio-optageligheden i de fleste tilfælde. Vi giver dig herunder en oversigt over de mest gængse typer af magnesium:

Magnesium Citrat
Denne type består af magnesium bundet til citronsyre, heraf navnet. Magnesium Citrat har en forholdsvis høj optagelighed, og er billigt at fremstille. Så denne type er blandt de mest almindelige.

Magnesium Chlorid
Denne type er også kend for sin høje optagelighed. Optageligheden er høj, da den er vandopløselig. Denne type findes ofte i spray eller i kapsler som en væske.

Magnesium Glycinat, Malat, & Taurat
Disse typer af magnesium er dyrere at fremstille end mange andre typer, derfor har kosttilskudende også en høj optagelighed. Der vil ofte være mindre doser af disse typer i kosttilskudende. Men grundet den høje optagelighed, har du ikke brug for ligeså store doser. Magnesium Oxid, derimod, er en type der har en lav optagelighed, og derfor indeholder kosttilskudende, med denne type magnesium i, også en langt større dosis.

Mange typer af magnesium har vanddrivende effekter, og derfor bør man holde øje med sin afførring når man tager det som kosttilskud. Diarré kan betyde, at du ikke optager mineralet optimalt.

Vi håber at dette blogindlæg kunne hjælpe, og at du har fundet ud af alt det, du ville vide! Du kan gå til vores store udvalg af magnesium tilskud her, og husk at tilmelde dig vores nyhedsbrev, hvis du ønsker at få mere viden, samt tips og tricks direkte i indbakken.