7 kosttilskud du bør tage som veganer

At være veganer – kort fortalt

Det veganske udtryk stammer fra en flok veganere fra Leicester, der i 1944 dannede deres eget veganske samfund, kaldt ”The Vegan Society”. Denne gruppe konsumerede ingen mejeriprodukter, æg eller nogen som helst andre produkter med oprindelse fra det animalske.

At være veganer er i dag defineret som: ”en måde at leve på, der udelukker alle former for animalsk udnyttelse og ubarmhjertighed, gældende både indenfor fødevarer, tøj og nogen andet formål

Det betyder altså, at en veganer undgår alle former for animalske produkter (kød, fisk, æg, mejeriprodukter m.m.) og kun indtager vegetariske fødevarer.

Grunden til at mennesker vælger at leve vegansk er mangfoldig. Nogen gør det af etiske grunde, andre af sundhedsmæssige grunde og andre gør det for at tage hensyn til miljøet.

Kilde: https://authoritynutrition.com/what-is-a-vegan/

5 forskellige typer af veganere:

Det virker måske utroligt, men den er god nok. Der findes indtil videre 5 forskellige typer veganere. Det afhænger i bund og grund af, hvad den daglige kost består af:

• Diæt-veganer: Undgår animalske produkter i kosten, men ikke i forhold til tøj, make-up mm.
• Diæt- og sundhedskost veganer: Foretrækker en daglig kost bestående af frugt, grøntsager, bælgplanter, fuldkorn, nødder og frø.
• Junk-food veganer: Tilhænger af færdigbehandlede veganske produkter.
• Raw-food veganer: Indtager kan frisk/rå frugter, grøntsager, nødder og frø og andre fødevarer, der ikke er behandlet ved højere end 48 grader celcius.
• Fedtfattig, raw-food veganer: Også kendt som frugtspiser. Her består størstedelen af den daglige kost af frugt.

Hvad er forskellen på en vegetar og en veganer?

Nu ved vi, hvad det vil sige at være veganer. Og du sidder måske og tænker: ”Hvad vil det så sige at være vegetar?” Jo. Ligesom veganere undgår alle vegetarer også kød. Og med det sagt, menes alle former for kød – det gælder sig både rødt og hvidt kød, samt fisk.

Men så er der nogle vegetarer, der vælger at undlade at indtage æg og andre mælkeprodukter i deres kost, hvilket leder os videre til de forskellige vegetartyper, der findes.

Forskellige typer vegetarkost

I vegetar-verdenen findes der 3 (4 med veganeren) forskellige måder at være vegetar på:

• Lakto-ovo-vegetaren: Spiser både mælkeprodukter og æg
• Ovo-vegetaren: Spiser æg, men undgår mælkeprodukter
• Lakto-vegetaren: Indtager mælkeprodukter, men undgår æg
• Veganeren: Indtager kun vegetariske produkter

OBS! Det er vigtig at påpege, at vegansk kost ikke naturligvis er lig med sund kost. Veganere skal også huske at spise varieret og undgå for meget fedt og sukker.

Får en veganer de nødvendige næringsstoffer – veganer kosttilskud?

Mange mennesker får deres næringsstoffer, vitaminer og mineraler fra en varieret kost. Derfor giver det måske også sig selv, at risikoen for mangel på vitaminer og mineraler stiger i takt med, at man skærer flere og flere fødevarer fra i sin daglige kost.

Især fødevarer, såsom æg, kød og mælkeprodukter indeholder proteiner, og er noget alle mennesker har brug for at spise, på baggrund af deres indhold. Fisk er menneskets kilde til de langkædede omega-3 fedtsyrer, DHA og EPA, som er vigtige for blandt andet hjernen, synet og hjertets funktion.

Derfor er en af de største ”bekymringer” omkring det at være veganer og leve af vegansk kost hvorvidt, man får den rette mængde næringsstoffer, som kroppen har behov for.

En af grundene til bekymring er at hvor godt kroppen optager mineraler og vitaminer, afhænger af fedtindtaget via kosten.

Det vil sige, at hvis kroppen ikke får nok fedt igennem kosten, kan kroppen ikke optage vitaminer og mineraler tilstrækkeligt. Derfor er risikoen for, at veganere har et mangel på vitaminer og mineraler større end hos de altspisende (også kaldt omnivore), da veganere spiser en kost, hvor optagelsen simpelthen er mindre, pga. det lave fedtindhold i mange vegetabilske produkter.

Der kan altså være nogle næringsmæssige udfordringer ved at være veganer. Men det er absolut ikke ensbetydende med, at man som veganer nødvendigvis er i mangel på de essentielle næringsstoffer. En veganer kan sagtens have en proteinrig og varieret kost uden de store mangler. Der findes nemlig en masse gode vegetabilske fødevarer, der både er sunde og uraffinerede. Det drejer sig især om fødevarer såsom: bælgfrugter, frugt, fuldkorn, nødder og frø, linser m.m.

Får man protein nok som veganer?

Studier viser, at veganere generelt får mindre protein end altspisende. Det betyder dog ikke, at veganere ikke får protein nok igennem kosten. For det gør de faktisk. Grunden hertil er, at altspisende ofte indtager mere protein end kroppen har behov for. Dette omdannes til energi.

Hvad så med proteinkvaliteten?

Ja, det lyder måske mærkeligt, men der er faktisk forskel på proteinkvaliteten i fødevarer. Der er f.eks. forskel på proteinkvalitet fra vegetabilske kilder og fra konventionelle kilder, såsom kød, fisk, mejeriprodukter og æg. Men hvorfor?

Jo, protein dannes af aminosyrer – 20 i alt. Heraf er der essentielle 8 (9 hos børn), som kroppen ikke selv kan danne og derfor er nødt til at få igennem kosten. Animalske fødevarer er rigere på – og har en større andel af disse aminosyre end mange vegetabilske produkter.

Dog er der nogle gode vegetabilske kilder til proteiner:

• Bælgfrugter (bønner, linser og kikærter)
• Soyaprodukter (tofu, soyapasta)
• Grøntsager
• Frø
• Brød
• Kornprodukter

Third Wave Nutrition – Plant Force Protein

En anden måde, man som veganer kan få nok protein på, er ved at benytte sig af proteinpulver. På Helsebixen har vi Plant Force Synergi Protein serien fra Third Wave Nutrition. Third Wave Nutrition laver proteinpulver udelukkende produceret på plantebaseret protein.

Proteinpulver er også godt at bruge i forbindelse med træning. Protein genopbygger nemlig musklerne efter den nedbrydelse vi udsætter dem for under træning.

7 kosttilskud, du bør tage som veganer

Selvom en vegansk kost kan være ligeså så god og proteinholdig som en konventionel kost, er der nogle vitaminer og mineraler, som en veganer har sværere ved at få igennem kosten pga. de fødevarer, man undgår. Derfor kan veganske kosttilskud være det perfekte supplement i hverdagen.

Vi gennemgår de 7 kosttilskud en veganer bør/kan supplere med. Vi fortæller selvfølgelig også hvorfor.

Vitamin B12 – vigtig for blodproduktionen og nervefunktionen

Når man udelader kød fra kosten bliver det svært (umuligt) at optage nok B12-vitamin, da dette vitamin udelukkende optages via animalske produkter. Derfor anbefaler fødevarestyrelsen alle veganere at supplere op med B12-vitamin tilskud.

B12-vitaminet påvirker positivt kroppens metabolisme, ilt-transporteringen af de røde blodceller, samt kroppens centralnervesystem. Det er derfor vigtigt at få det daglige behov for B12-vitamin dækket.

Daglig dosis af B12-vitamin

Den daglige anbefalede dosis af B12-vitaminet er 2,4 mcg for voksne. Gravide og ammende kvinder anbefales at øge det daglige indtag, men her anbefales det altid at søge råd hos egen læge.

D-vitamin – opretholder dit normal fungerende immunsystemet og humøret

D-vitaminet er også kendt som solskins-vitaminet, da vi får D-vitamin via solens UV-stråler i sommerhalvåret. Resten af året er det derfor anbefalet af indtage D-vitamin som kosttilskud.

Vitamin D har stor betydning for kroppens muskelopbygning, vores immunsystem, hukommelse og ikke mindst humør. Så nej, det er ikke indbildning, hvis du føler dig mere glad i sommerperioden ☺

Nå, tilbage igen…

Da altspisende får 60% af deres D-vitamin indtag via fisk og 20% fra kød i løbet af vinterhalvåret, anbefaler fødevarestyrelsen, at veganere supplerer deres kost op med et tilskud af D-vitamin. Der findes nemlig ingen gode vegetabilske kilder til D-vitamin i løbet af vinterhalvåret.

Daglig dosis af D-vitamin

Den anbefalede daglige dosis af D-vitamin er 15 mcg for voksne. Der er dog andre forhold under graviditet og amning, som altid bør rådføres med egen læge.

Det er dog vigtigt at påpege, at veganere bør tage vitaminet D2 eller en vegansk udgave af det velkendte D3-vitamin, som du kan finde herunder. D3-vitaminet optages bedre i kroppen, hvorfor det er mest optimalt at supplere med D3-vitamin.

Omega-3 – påvirker hjernen og hjertets funktion

Når man som veganer ikke spiser fisk, er der en risiko for, at man mangler et dagligt indtag af de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Dog findes den essentielle fedtsyre ALA i bælgfrugter, nødder, sojabønner og frø, som er en stor del af vegansk kost.

ALA fedtsyrerne i disse fødevarer omdannes til de langkædede fedtsyrer EPA og DHA, som normalt optages i kroppen igennem fed fisk. Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA har stor betydning for, at hjernen, synet og hjertet fungerer optimalt.

Der er dog uenig om, hvorvidt denne omdannelse er nok til at dække det daglige behov for de langkædede fedtsyrer. Derfor anbefales det, at veganere supplerer op med veganer kosttilskud af vegetabilsk omega-3.

Daglig dosis af Omega-3

Den anbefalede dosis af Omega-3 ligger mellem 200-300 mg.

Calcium – Godt for knogler og tænder

Calcium er et mineral, der har stor betydning for vores knogler og tænder. Et for lavt calciumindtag øger risikoen for at udvikle knogleskørhed.

Størstedelen af calciumindtaget optages igennem mejeriprodukter, såsom ost og mælk, hvilket er to ting, som veganere ikke inkluderer i kosten. Dog kan veganere indtage calcium via fødevarer, såsom frø og kerner (gerne sesamfrø), nødder, kål, broccoli, kikæret og tørrede frugter (gerne figner).

Daglig dosis af Calcium

Den daglige anbefalede dosis af Calcium ligger på 1,000 mg. Det kan være svært at opnå via de fødevarer, som veganer kan optage calcium fra. Det kan derfor være en god ide at supplere op med calcium som kosttilskud. K2 vitaminet herunder hjælper med at binde calcium i knoglerne.

Jod – Vigtig for skjoldbruskkirtlen

Det er skjoldbruskkirtlen, der kontrollerer og opretholder kroppens metabolisme (stoftskifte). Derfor er det vigtigt, at vi får tilstrækkeligt mod jod i det daglige.

Primære fødevarer der har et naturligt indhold af jod er: jodsal og fisk og skalddyr. Derfor kan det være svært for veganere at få nok jod igennem kosten, hvis ikke de spiser tang (som også indeholder jod).

Daglig dosis af Jod

Den anbefalede daglige dosis af jod ligger mellem 50-150 mg, og kan fås i vegetabilsk/vegansk udgave her på Helsebixen.

Jern – Livsvigtigt mineral

Jern producerer DNA, røde blodceller og transporterer ilt rundt i kroppen – og er derfor et livsvigtigt mineral. Jern kan optages gennem kornprodukter, kød og grøntsager. Veganere har derfor lige så gode muligheder for jern-optag som altspisende.

Men da jern er så vigtigt et mineral, er det vigtigt at være opmærksom på, om man får den anbefalede daglige dosis. Veganere, der gerne vil øge optaget af f.eks. jern kan supplere med C-vitamin.

Daglig dosis

Den anbefalede daglige dosis af jern varierer meget. Er du i tvivl om, hvorvidt du er i jernunderskud, anbefales det at rådføre sig med egen læge.

Zink – vedligeholder den normale immunfunktion

Zink er et mineral, der er også er vigtig for metabolismen, immunsystemet og genopbygningen af kroppens celler.

Størstedelen af zink optages i kroppen via kød, fuldkornsprodukter, samt mejeri-produkter, såsom mælk og ost. Zink kan dog også optages igennem bælgfrugter, nødder og frø.

Daglig dosis af Zink

Den daglige anbefalede dosis af zink ligger omkring 8-9 mg for voksne. Studier har vist, at veganere har tendens til at have et lavere zink-indtag end altspisende. Derfor er det en mulighed at supplere op med vegetabilsk zink som kosttilskud, som du ser herunder.

Multivitaminet – den komplette (og nemme) løsning

Pyha, virker det uoverskueligt med alle de forskellige kosttilskud? Det forstår vi godt. Men det behøver slet ikke være så svært at finde rundt i.

Der er nemlig udviklet multivitaminer til veganere. Det vil sige, at kosttilskuddet er fri for animalske stoffer, og unikt sammensat for at tilpasse veganerens behov. Med multivitaminet får man altså alle de vigtige næringsstoffer på én og samme tid.

På Helsebixen har vi flere populære multivitaminer til veganeren. Vi har linket til ét af dem herunder.

Skal jeg blive veganer?

Det er et godt spørgsmål. Men ikke noget vi kan svare på. Det er helt op til dig, om du gerne vil prøve at være veganer. Dog er det vigtigt for os at påpege, at vegansk kost ikke er en diæt, men altså en livsstil. Det er heller ikke farligt at være veganer og at være veganer er altså ikke ensbetydende med at være i underskud af vigtige næringsstoffer.

I sidste ende handler det blot om at være opmærksom på, at man får en varieret kost og supplerer op med kosttilskud, hvis nødvendigt.

Synes du, at det er er lige voldsomt nok at blive 100% veganer, men vil du gerne skære ned på kød og mejeriprodukter, så kunne du jo prøve at have kød- og mejerifrie dage i løbet af ugen.