Protein – Alt om fødevarer & pulver
Protein – Alt om fødevarer & pulver
Der findes mange forskellige former samt måder at indtage den rette mængde protein på, og det kan være svært at finde hoved og hale i, hvad der adskiller dem. Hvilke metoder er der? Og er nogle bedre end andre? Og hvorfor er det egentligt, at protein er så vigtigt? Alt dette giver vi dig svar på i dette indlæg
Spring til afsnit
Hvad er protein?
Protein er en essentiel næring, der har stor betydning for mennesker og vores kost. Proteiner består af aminosyrer. Når mange aminosyrer er bundet sammen kaldes det et protein. I alt findes der 20 standard aminosyrer, som indgår i kroppens proteinsyntese. 8 af disse aminosyre er essentielle, hvilket betyder, at de skal altså tilføres igennem kosten.
Hvilken betydning har protein for kroppen?
Protein virker som byggesten. Aminosyrerne, som udgør et protein, er med til at vedligeholde muskelmassen, bevare muskelvæv og bidrage til at vedligeholde dine knoglers normale styrke. Ydermere er protein en komponent af kropsvævet.
Det har derfor stor betydning for kroppen, hvis den er i underskud af protein. Proteinunderskud påvirker hjernen, nyrerne, immunsysteme og tarmen, hvorfor det er vigtigt at få tilstrækkeligt med protein dagligt.
Protein gennem kosten
Igennem kosten får man 20 forskellige proteiner, hvoraf otte af dem er essentielle, da kroppen ikke selv kan producere dem. Det er derfor vigtigt at man spiser den rigtige kost med det rigtige protein indhold.
Igennem kød får man protein af en høj kvalitet. Men det er ikke sundt kun at spise kød, det handler om balance. Derfor har vi samlet 5 forskellige kategorier med top 10 fødevarer der indeholder protein. Find listen nedenunder:
Top 10 lister over protein i bestemte fødevarer
Protein er et af de vigtigste næringsstoffer, som kroppen bruger til en lang række funktioner i kroppen. Proteiner er de byggesten, kroppen bruger til at vedligeholde og sørge for dit normale ve og vel. Det bidrager til en normal muskelopbygning, normal vækst af hår og negle til at gro, og det indgår i vores celler og i vores enzymer.
Top 10 Mejeriprodukter
De fleste mælkeprodukter indeholder protein, nogen mere end andre. Dog er mælkeprodukter ofte ret kalorietunge, og derfor skal man også spise ost, skyr og creme fraiche med måde. Det handler som sagt om balance og selvom nogle fødevarer indeholder meget protein, så kan de jo selvfølgelig også indeholder meget fedt eller kulhydrat, som kroppen nødvendigvis ikke har godt af i store mængder.
Pr. 100 gram
- Revet parmesan: 39 g
- Fast ost: 20+: 30 g
- Mozarella: 30+: 29 g
- Emmentaler: 45+: 28 g
- Cammembert 30+: 25 g
- Skyr/fromage frais: 10-13 g
- Ymer: 6,1 g
- Yoghurt neutral: 3,8 g
- Smøreost: 24,5-28,4 g
- A 38: 3,7 g
Top 10 Kød & fisk
Kød har altid været en af de fødevarer man forbinder med protein, og er mange danskeres ynglings kilde til protein. Dog er for meget kød ikke sundt, og derfor er det vigtigt man også får protein fra andre fødevarer. Vælger du fiskekød kan du samtidig også dække dit behov for omega 3, alt efter hvor meget fisk du vælger at spise om ugen.
Pr. 100 gram
- Oksekød: 26 g
- Tun: 27 g
- Svinekød: 27 g
- Rejer: 24 g
- Kylling: 26 g
- Kalkun: 22 g
- Roastbeef: 22 g
- Torskerogn: 22 g
- Røget laks: 21 g
- Helleflynder: 21 g
Top 10 Nødder & frø
Nødder og frø indeholder oftest protein, og kan være en lækker lille snack, dog indeholder nødder især en del fedt og nogle en del salt. Med frø kan du snige protein i dit bagværk, oven på din morgenmad eller i smoothies.
Pr. 100 gram
- Peanuts: 25 g
- Hørfrø: 25 g
- Pistacienødder: 21 g
- Mandel: 21 g
- Solsikkefrø: 21 g 26 g
- Cashewnødder: 17 g
- Sesamfrø: 18 g
- Græskarkerner: 19 g
- Hasselnød: 15 g
- Valnød: 15 g
Top 10 Bønner & Linser
Bønner og linser er blevet enormt trendy, og især at erstatte kød, og derved skåne miljøet. På helsebixen er vi også blevet tilhængere af kødløse dage, og især bønner og linser er gode, da de indeholder protein.
Pr. 100 gram
- Soya bønner: 36 g
- Røde linser: 27 g
- Kikærter: 20,4 g
- Mungbønner: 24 g
- Hvide bønner: 21 g
- Brune bønner: 19 g
- Brune linser: 25 g
- Grønne bønner: 2 g
- Bønnespirer: 3 g
- Tofu: 7,8 g
Top 10 Grøntsager
Vælger du grøntsager, skal du være opmærksom på at du skal spise rigtig store mængder, hvis du skal få nok protein. Det er nærmest kun grønne grøntsager, der indeholder protein, og det er ikke optimalt kun at spise grønne grøntsager.
Pr. 100 gram
- Broccoli: 5,8 g
- Grønkål: 4,7 g
- Rosenkål: 5 g
- Artiskok: 4 g
- Majskolbe: 4 g
- Blomkål: 3 g
- Asparges: 2 g
- Grønne ærter (frost): 6,1
- Guleærter: 22,0 g
- Spinat: 3 g
Protein pulver
Udover de nævnte fødevarer, er der også en anden måde at få protein på, som er meget populær. Det drejer sig om proteinpulver, som især bliver brugt meget af sportsudøvere. Dog findes der ikke kun en variant, men mange forskellige udgaver af proteinpulver på markedet.
De to mest omtalte pulvere er plantebaseret proteinpulver og Whey proteinpulver, også kendt som valleproteinpulver.
Whey udgaven har længe været populær, og er da også en simpel, men god måde at indtage protein, som indeholder alle de essentielle aminosyrer. De plantebaserede pulvere kan dog være et godt supplement og alternativ til valleproteinpulveret.
Plantebaseret proteinpulver
Når vi snakker om plantebaseret proteinpulver, så er de mest populære udgaver risprotein og sojaprotein. Sojaprotein udvindes fra sojabønner, hvor risprotein udvindes fra brune ris.
Puori har udviklet et risproteinpulver, PR3, som er udvundet fra hele, spirede riskorn. PR3 er proteinpulver, som indeholder protein fra brune ris.
Sammen-sætningen af aminosyrer i dette proteinpulver lægger sig tæt op af den sammensætning, vi er vant til fra komælk (whey protein). PR3 indeholder også leucin, som er en af de forgrenede aminosyrer, der sammen med isoleucin og valin udgør begrebet BCAA. Risproteinpulveret PR3 kan genopbygge muskelmassen lige så effektivt som valleproteinpulver.
Kort om BCAA
BCAA er en forkortelse af den engelske betegnelse “branched chain amino acids”. BCAA består af tre forgrenede aminosyrer, leucin, isoleucin og valin. Disse tre er del af de 8 essentielle aminosyrer, men disse aminosyrer adskiller sig fra de andre. BCAAs bliver nedbrudt direkte i muskelvævet, hvor de andre aminosyrer nedbrydes i leveren. BCAA er derfor også yderst populært i forbindelse med styrketræning, da de kan anvendes som energi eller oprette nye proteiner. BCAA kan købes direkte som kosttilskud .
Whey protein
Whey proteinpulver, eller valleproteinpulver, er modsat ris- og sojaprotein et mejeriprodukt og derfor animalsk protein. Valleprotein har en komplet sammensætning af de 8 essentielle aminosyrer i de mængder, som kroppen har brug for.
Valleprotein udvindes ved, at kasein, som også er et protein, og en del af mælkefedtet skilles fra mælken. Det flydende væske, der er tilbage, er valleprotein. Denne væske køres igennem filtre for at adskille laktose og andre ingredienser fra væsken, så der kun er den koncentrerede valle tilbage. Herefter dehydreres vallen for at producere det færdige resultat af valleproteinpulver.
Forskellige slags valleprotein
Ligesom der findes forskellige kilder til protein generelt, findes der også forskellige varianter af valleprotein. Der findes koncentreret valleprotein og valle-isolat, som begge er komplette proteiner med alle 8 essentielle aminosyrer.
Så er der hydrolyseret valleprotein, som delvist er blevet nedbrudt til mindre segmenter. Disse segmenter kaldes peptider. Det er stadig et protein af høj kvalitet, men her er risikoen for en allergisk reaktion mindre end hos ikke-hydrolyseret valleprotein.
Puori har udarbejdet valleproteinpulveret PW1. Dette proteinpulver er koncentreret protein, der har været igennem en minimal forarbejdelsesproces. Produktet er testet fri for pesticider, hormonbehandling og kemikalier. Ydermere indeholder proteinpulveret et naturligt højt niveau af Leucin, som er en af de forgrenede aminosyrer. PW1 er desuden tilsat en lille mængde af kokossukker for at give en bedre smagsoplevelse, men er fri for andre sødemidler. Puori PW1 kan fås med solbær, vanilje og chokoladesmag.
Hvilken metode er bedst for dig?
Med denne viden om at der findes forskellige måder at indtage protein, kan du nu måske sidde og tænke: ”Hvilken skal jeg så vælge?”. Det er i realiteten helt op til dig, hvad du synes, er bedst. Alligevel vil vi gerne hjælpe dig på vej, hvorfor vi har listet fordelene ved de to varianter herunder.
Plantebaseret protein
Ris- og sojaprotein er fri for laktose og mejeriprodukter. Det kan derfor være et godt alternativ til dig, hvis du har laktose-intolerance, eller hvis du blot ønsker at undgå for meget laktose i hverdagen. Sojaprotein er samtidig veganer-venlig.
Disse plantebaserede proteiner er ofte også lettere for kroppen at fordøje end valleprotein. Yderligere er disse også allergivenlige.
Whey protein
Valleprotein er generelt den mest anvendte og populære kilde til protein, især hos sportsudøvere. Valleprotein er et komplet protein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for. Derimod er det sjældent, at plantebaseret proteinpulver har en komplet aminosyreprofil.
Valleprotein er en rig kilde til BCAAs, som genopfylder kroppens depoter, så den kan begynde at genopbygge muskelvævet. Desuden er det meste valleprotein let fordøjeligt og opløseligt, således det optages hurtigt i kroppen.
Puori’s PW3 giver dig 18-20 gram protein per portion (30 gram). Undersøgelser viser, at et hvilket som helst plantebaseret ikke give kan dig en så høj procent af protein, hvorfor dette produkt er stærk kilde til protein.
Hvorfor tage protein som tilskud?
Der er mange gode grunde til at tage proteinpulver, men det er ikke ensbetydende med, at alle bør tage det. Mange får protein nok igennem fødevarer og kosten.
Dog er proteinpulver et godt supplement til dig, der træner meget, da protein genopbygger og vedligeholder muskelmassen, samt vedligeholder dine knoglers normale styrke. Proteinpulver kan også være et godt supplement, da det er med til at sikre, at du får nok protein i løbet af dagen.
Det er vigtigt at huske, at proteinpulver ikke gør noget magisk ved kroppen, men blot sørger for, at du ikke kommer i proteinunderskud. Proteinpulver er en hurtig og effektiv vej til protein i hverdagen, og hvilken metode eller variant du ønsker at bruge, er helt op til dig.
