Calcium

Calcium: den komplette vejledning – 8 beviste virkninger

Calcium: den komplette vejledning – 8 beviste virkninger

I dette indlæg vil vi komme calcium under luppen og kigge nærmere på alle de spørgsmål emnet rummer. Alt fra det anbefalede daglige indtag til hvilke fødevarer der har et naturligt indhold af calcium. Vi ser også på hvilke egenskaber mineralet har og hvorfor det er så vigtigt for kroppen.

Indledende viden om calcium

Calcium er et af de mest almindelige mineraler i kroppen – det er faktisk det mineral som kroppen indeholder den største mængde af. Dette giver god mening, da kalk bl.a. spiller en stor rolle i opbygningen af vores knogler.

Sammen med magnesium og fosfor danner calcium den faste substans i knoglerne. De 3 mineraler er i sammenspil med til at give knoglerne deres normale dannelse og vækst.
Kroppen kan ikke selv danne calcium, så derved skal du få det gennem kosten.

Calcium blev første gang opdaget tilbage i 1800-tallet, hvor Humphry Davy som den første havde held med at isolere rent calcium.

Er calcium og kalk det samme? Det kan siges meget kort: Ja, det er det. Calcium er simpelthen bare det latinske navn for kalk.

Forskellige former for calcium

Calcium findes i mange forskellige forbindelser, fordi det reaktionsvilligt. Det vil sige at det kan indgå i mange andre kemiske forbindelser. De mest hyppige former bliver listet nedenfor.

Calciumoxid er en form der bliver dannet ved at opvarme kalk ved kraftig varme. Det er ætsende og anvendes derfor ikke til indtagelse i kroppen, men derimod til f.eks. at lave cement.

Calciumcitrat og Calciumcarbonat er de mest anvendte former indenfor kosttilskud og dette leder videre til det næste punkt. Hvilken har den bedste optagelse?

Biotilgængelighed – hvor god er optagelsen?

Der er lavet rigtig mange undersøgelser på dette punkt og nogle viser det ene mens andre viser det andet. Nogle undersøgelser viser at calciumcarbonat har en bedre optagelighed, andre viser at calciumcitrat har det og sidst er der nogle som mener optageligheden er den samme.

Grunden til de svingende resultater skal findes i at der er en del andre faktorer som spiller ind på dette. Niveauet af østrogen og D-vitamin i kroppen spiller ind, samtidig med at mave- og tarmfunktionen også har en stor betydning for optageligheden.

Generelt er biotilgængeligheden af calcium i mælk- og mælkeprodukter god og derfor er dette også en god kilde. Der bliver dog i tiden snakket meget om alle disse mejeri produkter er sundt for mennesket i en så høj grad.

Anbefalet dagligt indtag

Hvor meget calcium skal du så sørge for at få dagligt? Det varierer meget i forhold til din alder. Du skal have klart mest i teenage-årene, da kroppen vokser ekstra meget i denne periode.

Kroppen er konstant opmærksom på om den mangler calcium. Når de andre kropsfunktioner og blodet mangler kalk, så bliver det hentet i knoglerne. Så derfor går det udover dine knogler, hvis du ikke er dækket godt ind.

AlderAnbefalet dagligt calciumindtag
1-5 år600 mg
6-9 år700 mg
10-17 år900 mg
18+ år800 mg

Hvem har et øget behov for calcium?

Gravide og ammende har et øget behov for calcium, da de også skal afgive noget til den lille ny. Derudover anbefales et højere indtag også til personer over 70 år og personer som har øget risiko for osteoporose.

Har du calcium mangel?

De symptomer man oftest oplever er en prikken i fingre og hænder. Dine muskler kan også godt have tendens til at krampe en smule – ligesom det også ses ved mangel på magnesium.

Det skal dog siges at du godt kan være i calcium underskud selvom du ikke oplever disse symptomer.

D-vitamin spiller også en vigtig rolle

D-vitamin hjælper kroppen med at omsætte calcium. Derfor er det vigtigt at du også sikrer dig at få nok D-vitamin. Specielt i vintermånederne kan det være et problem, da vi får meget D-vitamin fra solen. Så der kan du supplere med et D-vitamin tilskud.

Drikker du ikke så meget mælk? Så kan du have calciummangel

Hvis ikke du spiser ost eller drikker mælk i særlig stor grad eller slet ikke, så er du formenligt i calcium underskud. De er den største kilde til calcium og indtager du ikke disse, så kan det være vanskeligt at få mere end 200 mg om dagen – hvilket er langt under det anbefalede.

8 beviste virkninger ved calcium

Ofte er det svært at finde ud af hvad man skal tro på og hvad man ikke skal tro på, når det kommer til sundhedsanprisninger.
Når snakken falder på calcium er det dog noget andet. Det er et af de mest kendte mineraler og derfor foreligger der også en masse forskning på området. Det er et af de mest gennemtestede mineraler.

Vi giver dig her 8 videnskabeligbeviste virkninger ved calcium.

Calcium er det mineral som kroppen har det højeste indhold af – derfor spiller det også en særdeles vigtig rolle i rigtig mange kropsfunktioner.

1 – Opbygning og styrkelse af knoglerne

Det giver sig selv at eftersom calcium er hovedbestanddelen af knoglernes opbygning, så spiller det også en central rolle her. Får du ikke nok calcium lider dine knogler simpelthen under det.

2 – Normal energi-givende metabolisme

Metabolisme eller stofskifte er en betegnelse for nogle kemiske processer i kroppen, som omsætter mad, luft og andet til stoffer, som alle hjælper kroppen med at fungere optimalt. Metabolismen varierer fra person til person, da det er præget af gener, men calcium kan også have en rolle i at opretholde dette på et normalt niveau. Har du en sund metabolisme, så vil du også opleve en bedre forbrænding, da stofskiftet bidrager til dette.

3 – Holder tænderne sunde og stærke

Udover at være en vigtig byggesten i knoglerne, så er calcium det også i tænderne. Så sunde og stærke tænder kræver at calcium-balancen er iorden.

4 – Betydning for musklernes funktion

Som du kan læse om længere nede, så er calcium og magnesium et rigtig godt makkerpar. Calcium er vigtigt for dine muskler og opbygningen og magnesium er med at regulere dette.

5 – Har indflydelse på kroppens normale celleinddeling

Calcium spiller en rolle i processen med celledeling og specialisering. Det handler primært om hvor kroppen er til at ”hele” sig selv og genopbygge nye celler.

6 – Bidrager til normal neurotransmission

Det er den proces, hvor signalstoffer frigives ved en og binder til sig til en anden og aktiverer receptorerne i en anden neuron. Hvis det skal gøres lidt mere forståeligt, så kan man sige at det hjælper kroppen med at kommunikere.

7 – Normal funktion af fordøjelsesenzymerne

Enzymer hjælper med at fordøje den mad du spiser. Calcium balancen i kroppen er medvirkende til at fordøjelsen fungerer som den skal.

8 – Velfungerende funktion med naturlig størkning af blodet og blodtrykket generelt

Calcium gør kroppen i stand til at størkne blodet og derved hjælpe kroppen med at komme sig hurtigere. Hvis der er for lidt calcium i blodet, så størkner det ikke på samme måde, når det møder luften. Derfor kan det tage meget længere tid at hele sine sår.

Kan man indtage for meget calcium?

Du kan godt få for meget calcium og grænsen ligger omkring de 1200 mg, hvilket er omkring dobbelt så meget af det anbefalede. Du skal dog noget højere op hvis det på nogen måder skal være livsfarligt. Hvis du får nok D-vitamin, så hjælper dette også med at regulere calcium indholdet i blodet.

Bivirkningerne kan være følgende: tendens til dannelse af nyresten, muskelsvaghed, træthed, forstyrrelser af hjerterytmen, kvalme og opkastninger.

Magnesium og calcium er tæt forbundet

Et enkelt mineral gør ikke alene hele forskellen. Det er vigtigt der er en naturlig balance. En balance der er specielt vigtig i forholdet mellem magnesium og calcium. Det perfekte forhold kan variere, men som tommelfingerregel bør det være 1:1.
Der findes også tilskud som kombinerer disse. Prøv f.eks. Cal-Mag fra Solaray.

Indhold af calcium i fødevarer

De fleste ved at en god kilde til calcium er mejeri produkter, hvor især mælk bliver opfattet som den bedste kilde.
Men hvilke fødevarer er der egentligt mest calcium i? Og findes der alternativer til mælkeprodukterne, hvis du er vegetar? Se top 10 nedenfor.

10 fødevarer der indeholder calcium:
Mængden af calcium er angivet pr. 100 gram af den givende fødevare.
– Birkes: 1450 mg.
– Parmesan: 1180 mg.
– Sardin: 420 mg.
– Mandel: 256 mg.
– Hørfrø: 201 mg.
– Havregryn: 180 mg.
– Mælkebøtteblade: 150 mg.
– Hasselnød: 136 mg
– Spinat 129 mg.
– Kikærter: 124 mg.
Kilde: frida.fooddata.dk

Calcium indhold i fødevarer

Ost kunne nærmest lave en top 10 selv, men vi har valgt et opføre den ost med mest calcium pr. 100 gram. Men en god hovedregel er at ost oftest indeholder calcium.

Lad os lige aflive en lille myte her til sidst

Jeg ved ikke om det blot er mig som har hørt denne historie som barn, men jeg troede på den i mange år. Jeg blev bildt ind at de små hvide mærker man kan få på neglene skyldtes mangel på calcium. Det er simpelthen blot fordi din negl har fået nogle små stød, hvilket også kan ske inden den er vokset ud endnu.

Jeg håber indlægget har gjort dig lidt klogere på calcium og du skal være velkommen til at kommentere nedenfor, hvis du har spørgsmål eller noget at tilføje :-)

Hjælp andre og vind! Del dine erfaringer

Månedens kommentar vinder 500 gram chia frø

Filip Evaldsen

Filip er ansvarlig for Helsebixen.dk og fagekspert indenfor helsekost og har gennem sine mange år i branchen opbygget en dybdegående og bred viden inden for kosttilskud og sunde fødevarer.
Læs mere om Filip Evaldsen