Hvad er B-vitamin, og hvad gør B-vitamin godt for? Der findes 8 forskellige B-vitaminer, som alle spiller en afgørende rolle for din krops daglige funktioner. De 8 vitaminer kaldes B1-vitamin (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6-vitamin (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat/folinsyre) og B12-vitamin (kobalamin).

Mange er usikre på, hvordan de forskellige B-vitaminer adskiller sig fra hinanden. I denne dybdegående guide kan du læse mere om hvad B-vitamin er, hvornår der kan opstå mangel på B-vitamin, hvilke B-vitamin mangel symptomer du skal være opmærksom på, samt hvilken B-vitamin mad du bør vælge i din hverdag.

Hvad er B-vitamin, og hvad hjælper B-vitamin på?

Faktisk er vitaminer organiske forbindelser, som kroppen enten slet ikke kan danne selv, eller kun kan producere i utilstrækkelige mængder. Derfor skal vitaminerne tilføres løbende via kosten eller gennem et B-vitamin tilskud.

B-vitaminer er vandopløselige næringsstoffer. Det betyder, at de kun i meget begrænset omfang kan lagres i kroppen (med undtagelse af vitamin B12, som kan gemmes i leveren i længere tid). Overskydende mængder udskilles løbende via urinen, og derfor er det nødvendigt med et regelmæssigt og stabilt indtag af disse vitaminer.

Hvad er B-vitamin godt for? Alle B-vitaminer fungerer som såkaldte co-enzymer eller som en integreret del af hjælpe-enzymer i kroppen. Et co-enzym bindes til et enzym for at aktivere det, hvilket hjælper kroppens kemiske processer og biologiske reaktioner med at forløbe effektivt.

• Et normalt fungerende nervesystem

• Et normalt energistofskifte og mindske træthed

• Vedligeholdelse af normalt B-vitamin hår og hud (især Biotin / B7)

• Normal dannelse af røde blodlegemer (særligt B12-vitamin og Folinsyre)

Gennemgang af de 8 B-vitaminer

B1-vitamin (Thiamin)

B1-vitamin har stor betydning for kroppens energistofskifte, da det bidrager til omdannelsen af kulhydrater til glukose. Glukose er en primær energikilde for blandt andet musklerne, hjertet og hjernen. Udover at understøtte energiproduktionen medvirker B1-vitamin til et normalt fungerende nervesystem, et normalt fungerende hjerte samt til at opretholde en normal psykisk balance.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B1-vitamin, kan Solgar B1-vitamin måske være noget for dig.

B2-vitamin (Riboflavin)

B2-vitamin medvirker, ligesom thiamin, til et velfungerende nervesystem og et normalt energistofskifte. Det spiller en vigtig rolle i omsætningen af især proteiner, men også fedt og kulhydrater. Desuden bidrager B2-vitamin til en normal omsætning af jern i kroppen og understøtter vedligeholdelsen af normale røde blodlegemer. B2-vitamin er også vigtigt for din hud, dine slimhinder samt for at opretholde et normalt syn og mindske træthed.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B2-vitamin, kan Natur Drogeriet B2 Vitamin måske være noget for dig?

B3-vitamin (Niacin)

B3-vitamin kaldes også for niacin, som er en fællesbetegnelse for nicotinsyre og nicotinamid. Niacin bidrager til et normalt energistofskifte i kroppens celler samt til nervesystemets og slimhindernes normale funktion. Hvis kroppen mangler B3-vitamin fra kosten, kan den under visse omstændigheder selv danne mindre mængder ud fra aminosyren tryptophan, men denne proces kræver store mængder tryptophan for at dække behovet. Niacin bidrager ligeledes til at opretholde normal hud og mindske træthed.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B3-vitamin, kan du udforske vores udvalg af kosttilskud med niacin >>

B5-vitamin (Pantothensyre)

B5-vitamin kendes også som pantothensyre. Dette vitamin indgår som en central byggesten i Coenzym A, som er helt afgørende for, at cellerne kan nedbryde fedt, kulhydrater og proteiner til energi. B5-vitamin bidrager desuden til en normal syntese og omsætning af steroidhormoner, vitamin D og visse neurotransmittere i hjernen, ligesom det understøtter en normal mental ydeevne og mindsker udmattelse.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B5-vitamin, kan DFI B5 Vitamin måske være noget for dig.

B6-vitamin (Pyridoxin)

B6-vitamin findes i formerne pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. I kroppen omdannes disse til aktive co-enzymer, der tager del i omsætningen af aminosyrer, fedt og arvemateriale (DNA). Vitamin B6 har en lang række dokumenterede funktioner: Det bidrager til en normal cysteinsyntese, et normalt energistofskifte, immunsystemets og nervesystemets normale funktion samt en normal omsætning af homocystein, protein og glykogen. Derudover understøtter B6-vitamin dannelsen af røde blodlegemer og hjælp til at regulere hormonaktiviteten.

På indholdsfortegnelsen vil kosttilskud som indeholder B6-vitamin ofte betegnes som pyridoxinhydrochlorid i stedet.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B6-vitamin, kan Natur Drogeriet B6-Vitamin måske være noget for dig.

B7-vitamin (Biotin)

B7-vitamin benævnes oftest som biotin. Biotin bidrager til et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion samt en normal omsætning af makronæringsstoffer (fedt, protein og kulhydrat). Biotin er særligt kendt som et populært næringsstof i forbindelse med skønhedsrutiner, da det bidrager specifikt til at vedligeholde et normalt B-vitamin hår samt en normal hud og slimhinder.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med Biotin, kan VitaYummy Hair & Nails Vitaminer måske være noget for dig.

B9-vitamin (Folat/Folinsyre)

B9-vitamin kendes som folat i naturlig form eller folinsyre i syntetisk form, som ofte anvendes i kosttilskud. Folat bidrager til en normal aminosyresyntese, normal bloddannelse og immunsystemets normale funktion. B9-vitamin spiller en helt central rolle i celledelingsprocessen. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen B-vitamin til gravide i form af et dagligt tilskud af folinsyre til kvinder, der ønsker at blive gravide, samt i de første 12 uger af graviditeten, da folat bidrager til vævsvæksten hos den gravide kvinde.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B9-vitamin, kan du udforske vores udvalg af kosttilskud med folinsyre >>

B12-vitamin (Kobalamin)

B12-vitamin kan ikke dannes af kroppen selv og skal tilføres udefra. Det indgår i vigtige enzymreaktioner og er nødvendigt for en normal nervefunktion, celledeling samt dannelsen af røde blodlegemer. Da vitamin B12 primært findes i B12-vitamin mad fra animalske kilder som kød, fisk, æg og mejeriprodukter, oplever vegetarer og især veganere ofte et behov for at supplere kosten med et B12-vitamin tilskud.

Ønsker du et kosttilskud specifikt med B12-vitamin, kan Pureviva B12 Vitamin måske være noget for dig?

B-vitamin mangel – Årsager og symptomer

Hvis ikke du indtager tilstrækkelig med B-vitaminer, vil du kunne risikere at få B-vitaminmangel. Der findes flere forskellige symptomer på vitaminmangel, som du kan læse mere om nedenfor. Med undtagelse af B12-vitamin er mange på B-vitaminer ikke et problem i Danmark hos raske mennesker, da det findes i rigtig mange forskellige fødevarer

Mangel på B-vitamin kan have mange årsager. Hvis du spiser en ensidig kost eller ikke indtager tilstrækkeligt med mad, er du i risiko for at udvikle mangel på vitaminer. Oftest ses vitaminmangel hos personer med spiseforstyrrelser eller hos alkoholikere.

Vitaminmangel kan også skyldes, at du har en langvarig sygdom, hvor kroppens evne til at optage vitaminer fra tarmen er nedsat.

Symptomer på B-vitaminmangel

B1-vitaminmangel: Let mangel på vitaminet kan komme til udtryk ved, at du oplever nedsat appetit, træthed og koncentrationsbesvær.

B2-vitaminmangel: Let mangel på vitaminet kan resultere i træthed samt mathed. Ved svær mangel, kan du bl.a. opleve revner i mundvigen og på læberne.

B3-vitaminmangel: Det ses sjældent i Danmark, men det kan bl.a. opstå hvis du har en ensidig kost, har en leversygdom eller ved alderdom.

B5-vitaminmangel: Ses sjældent, men symptomer kan være træthed, diarré og hovedpine.

B6-vitaminmangel: Mangel på B6-vitamin ses sjældent, men symptomer på mangel af vitaminet vil typisk være kramper, hudforandringer og blodmangel.

B7-vitaminmangel: Ses ekstremt sjældent og næsten udelukkende kun ved specielle medfødte stofskiftesygdomme, eller hvis på daglig basis spiser rå æggevide i store mængder. Symptomerne af mangel på B7-vitamin viser sig dog ved hårtab, udslæt, nervebetændelse, grå hud, træthed og muskelsvækkelse.

B9-vitaminmangel: Det er meget sjældent at raske danskere oplever mangel på B9-vitamin. Det ses mest hos personer som i forvejen lider af sygdom som fx kronisk tarmsygdom eller hvis du indtager bestemte typer medicin. Folatmangel kan også være et resultat af underernæring eller alkoholmisbrug. Symptomer på B9-vitaminmangel er blodmangel, hvilket bl.a. kan give træthed, svimmelhed, hjertebanken, åndenød og brystsmerter.

B12-vitaminmangel: Det menes at vegetarer og veganere ofte mangler B12-vitamin. Dog er de mange år om at udvikle en mangel på vitaminet. Lette symptomer på mangel af B12 kan være blodmangel og demenslignende symptomer hos ældre.

Hvis du er i tvivl om, du har vitaminmangel kan du hos lægen få foretaget en blodprøve, der kan give dig svar på, hvilke vitaminer du eventuelt mangler.

Hvor meget B-vitamin må jeg indtage?

Den anbefalede daglig dosis af B-vitamin er forskellig for hvert enkelt B-vitamin. For at give dig et overblik har vi nedenfor lavet et skema, som informerer dig omkring den anbefalede daglige dosis af B-vitamin.

Anbefalet dagligt indtag af B-vitamin

Anbefalet daglig dosis af B-vitamin

*Det daglige indtag af B3-vitamin er individuelt, da det afhænger af vores daglige energiforbrug. Jo mere energi man bruger, desto mere niacin har man brug for.
** Det daglige behov for B6-vitamin afhænger af indtaget af protein og er derfor individuelt.
***Kvinder mellem 18 og 30 år bør indtage 400 mcg B9-vitamin dagligt.

Er der bivirkninger ved for højt indtag af B-vitamin?

Det anbefales kun at indtage den anbefalede daglig dosis, da du ellers risikerer at blive ramt af bivirkningerne af et forhøjet indtag. Dog er B-vitaminer vandopløselige, hvilket vil sige at de udskilles gennem urinen. Derfor er en “overdosis” sjælden, især hvis du udelukkende får B-vitamin gennem kosten.

B-vitamin og graviditet

I Danmark anbefales det at tage folinsyre før og under en graviditet. For at din krop kan optage folinsyre, kræves det, at det tages sammen med C-vitamin og B12-vitamin.
Du kan med fordel tage et kosttilskud udviklet specielt til graviditet såsom Natures Own Pregnancy Support , der indeholder både folinsyre, og vitamin C og B12.

B-vitaminer og træning

Det menes, at B-vitaminer hjælper dig til at præstere bedre under højintensitetstræning. Derudover menes det, at hvis du mangler B-vitamin, så vil din krop have en ringere evne til at reparere og genopbygge dine muskler.

Få alle dine B-vitaminer i én!

Der findes også kosttilskud der indeholder alle B-vitaminerne, og disse kaldes oftest B-Vitamin Komplex. Ved at tage et B-vitamin komplex eller B-vitamin complex, får du altså en lille dosis af alle B-vitaminer på én gang.

Et godt bud på dette kunne være den populære Solaray Mega B-Stress, der indeholder alle B-vitaminer samt en kombination af magnesium og C-vitamin, hvilket sørger for optimal optagelse i kroppen.

B-vitamin i kosten

Du finder B-vitaminerne i stort set alle fødevarer, så hvis du spiser sundt og varieret, vil du højst sandsyndligt få tilstrækkeligt med B-vitaminer gennem kosten. De findes i høj grad i kornprodukter, men også i grøntsager, frugt, fisk og kød. Nedenfor kan du se eksempler på hvor du finder de specifikke B-vitaminer.

B1-vitamin (thiamin):

• Gode kilder: Kød og kornprodukter.
• Findes desuden i bl.a.: Fisk, mejeriprodukter, ris, pasta, spinat, appelsin, tomater, gulerødder, kartofler og nødder.

B2-vitamin (Riboflavin):

• Gode kilder: Nødder, avocado, kød, havtorn.
• Findes desuden i bl.a.: Æg, fisk, fjerkræ, mælkeprodukter, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, champignon og linser.

B3-vitamin (Niacin):

• Gode kilder: Proteinholdige fødevarer såsom kød, fjerkræ, mælke- og kornprodukter.
• Findes desuden i bl.a.: Fisk, pasta, ris, nødder, brød, grønkål og æg.

B5-vitamin (Pantothensyre):

• Gode kilder: Kød og indmad.
• Findes desuden i bl.a.: Æg, fisk, mælk, korn, grøntsager, frugt, linser og gær.

B6-vitamin (Pyridoxin):

• Gode kilder: Fisk, skaldyr, lever, kød og kartofler.
• Findes desuden i bl.a.: Kikærter, squash, banan og hvidløg.

B7-vitamin (Biotin):
Du finder B7-vitamer i små doser i stort set alle fødevarer.

• Gode kilder: Indmad, æggeblomme, havregryn, fuldkornsprodukter, edamamebønner, nødder.
• Findes desuden i bl.a.: Grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål

B9-vitamin (Folat):
Ligesom B7-vitaminer og de andre B-vitaminer, findes B9-vitamin i små doser i stort set alle fødevarer. Dog bliver B9-vitamin delvist nedbrudt ved opvarmning, hvorfor rå frugter og grøntsager indeholder væsentligt mere B9-vitamin.

• Gode kilder: Lever, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager.
• Findes desuden i bl.a.: Fisk, fjerkræ, kød, mejeriprodukter, brød, pasta, ris kartofler og æg.

B12-vitamin (Kobalamin):
Denne vitamin findes primært i animalske fødevarer, og derfor opstår B12-mangel ofte hos vegetarer og især veganere. Derfor kan man med fordel supplere sin kost med et B12-tilskud, som eksempelvis Pureviva B12 Vitamin.

• Gode kilder: Kød, fisk, skaldyr, æg.
• Findes desuden i bl.a.: Lever og mælkeprodukter.

Tag B- og C-vitamin sammen for bedre optagelse!

For at sikre den optimale virkning kan du tage B-vitaminer sammen med C-vitamin, da de to grupper af vitaminer samarbejder, hvilket kan give dig en bedre optagelse. Du kan eventuelt tage B-vitamin sammen med et glas appelsinjuice, da dette indeholder C-vitamin.

Eller du kan tage kosttilskuddet Pureviva B Vitamin Komplex, som indeholder både B-vitamin og C-vitamin