B Vitamin

B-vitaminer – alt der er værd at vide

B-vitaminer – alt der er værd at vide

Der findes 6 forskellige slags B-vitaminer kaldet; B1, B2, B3, B5, B6 og B12 som kroppen har behov for. B-vitaminerne er vandopløselige, hvilket vil sige at de kun kan lagres i kroppen i mindre grad og derfor er det nødvendigt med et dagligt indtag af disse.

Faktisk er vitaminer nogle kemiske forbindelser, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal vitaminerne tilføres kroppen via kosten eller gennem et kosttilskud.

Hvad er B-vitaminer?

Der findes som sagt 6 slags B-vitaminer, som din krop har behov for. B-vitaminerne bidrager bl.a. til et velfungerende nervesystem, men er også vigtige for vores hud, hår, kredsløb samt leveren. Alle seks B-vitaminer fungerer enten som hjælpe-enzymer i vores krop eller som en del af hjælpe-enzymerne.

Et hjælpe-enzym er bundet til et enzym, for at få det til at virke. Et enzym er faktisk også en slags hjælper, da det hjælper med at få processerne i kroppen til at ske hurtigere.

Nedenfor vil hver enkelt B-vitamin blive gennemgået, så du får en forståelse for de forskellige B-vitaminer og deres virkning. Alle de nævnte virkninger er dokumenterede/beviste virkninger.

B1 (Thiamin)

B1-vitamin har betydning for energistofskiftet, da det bidrager til at kulhydrat bliver omdannet til druesukker. Når kulhydrat bliver omdannet til druesukker, skaber det energi til bl.a. musklerne, hjertet og hjernen. Men det medvirker også til et normalt fungerende nervesystem, et normalt fungerende hjerte og til at opretholde en normal psykisk balance.

B2 (Riboflavin)

B2-vitamin medvirker, ligesom B1-vitamin, til at oprette et velfungerende nervesystem.

Dine slimhinder har også behov for B2-vitamin, her er vitaminet nemlig med til at vedligeholde en normal funktion af slimhinderne. B2-vitamin bidrager også til at opretholde normal hud, røde blodlegemer og normalt syn.

B3 (Niacin)

B3 bidrager til en normal metabolisme (cellernes stofskifte), til en normal psykisk funktion, et normalt fungerende nervesystem, normale slimhinder, opretholdelse af normal hud og medvirker til at mindske træthed og udmattelse.

Hvis du har mangel på B3, omdanner én af kroppens 20 aminosyrer, kaldet tryptophan, sig og begynder at danne B3-vitamin. Dog skal der rigtig meget tryptophan til, før at det kan dække behovet for B3-vitamin.

B5 (Pantotensyre)

Dette vitamin medvirker også til en normal energivende metabolisme (som er cellernes stofskifte), mindsker træthed og udmattelse og bidrager til en normal psykisk ydeevne.

B6 (Pyridoxin)

B6 vitamin består af tre kemiske forbindelser kaldet, pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. Forbindelserne omdannes til to hjælpeenzymer, der medvirker i omsætningen af aminosyrer, fedt samt kernesyre (dna).

B12 (Kobalamin)

Vitamin B12 kan ikke produceres i kroppen og skal derfor tilføres gennem kosten. Vitaminet indgår i flere forskellige kemiske reaktioner, og er vigtig for normal nervefunktion og dannelse af røde blodlegemer og nogen hvide blodlegemer.

Mangel på vitamin B12 ses især hos vegetarer og specielt blandt veganere, da de hverken spiser kød, mælkeprodukter eller æg.

B-vitaminmangel

Hvis ikke du indtager tilstrækkelig med B-vitaminer, vil du kunne risikere at få B-vitaminmangel. Der findes flere forskellige symptomer på vitaminmangel som du kan læse mere om nedenfor.

Symptomer på B-vitaminmangel

B1-vitaminmangel: let mangel på vitaminet kan komme til udtryk ved, at du oplever nedsat appetit, træthed og koncentrationsbesvær.

B2-vitaminmangel: let mangel på vitaminet kan resultere i træthed samt mathed. Ved svær mangel, kan du bl.a. opleve revner i mundvigen og på læberne.

B3-vitaminmangel: det ses sjældent i Danmark, men det kan bl.a. opstå hvis du har en ensidig kost, har en leversygdom eller ved alderdom.

 

B5-vitaminmangel: ses sjældent, men symptomer kan være træthed, diarré og hovedpine.

B6-vitaminmangel: mangel på B6-vitamin ses sjældent, men symptomer på mangel af vitaminet vil typisk være kramper, hudforandringer og blodmangel.

B12-vitaminmangel: det menes at vegetarer og veganere ofte mangler B12-vitamin, dog er de mange år om at udvikle en mangel på vitaminet. Lette symptomer på mangel af B12 kan være blodmangel og demensligende symptomer hos ældre.

Mangel på B-vitaminer kan have mange årsager. Hvis du spiser en ensidig kost eller ikke indtager tilstrækkeligt med mad, er du i risiko for at udvikle mangel på vitaminer. Oftest ses vitaminmangel hos personer med spiseforstyrrelser eller hos alkoholikere.

Men vitaminmangel kan også skyldes, at du har en langvarig sygdom, hvor kroppens evne til at optage vitaminer fra tarmen er nedsat.

Hvis du er i tvivl om, du har vitaminmangel kan du, hos lægen, få foretaget en blodprøve, der kan give dig svar på hvilke vitaminer du eventuelt mangler.

Hvor mange B-vitaminer må jeg indtage?

Den anbefalede daglig dosis af B-vitamin er forskellige for hvert enkelt B-vitamin. I listen nedenfor kan du se, hvilken daglig dosis der anbefales for henholdsvis kvinder, mænd, gravide og ammende.

Skærmbillede 2016-03-16 kl. 09.20.16

Tilskud med alle B vitaminerne i én tablet!

Der findes også kosttilskud der indeholder alle B-vitaminerne, disse kaldes oftest B-komplex. Ved at tage et B-vitamin komplex eller complex får du alle B-vitaminer på en gang.

Et godt bud på dette kunne være B Vitamin Komplex fra Pureviva, der indeholder alle b-vitaminerne og en kombination af magnesium og C-vitamin.

Er der bivirkning ved et for højt indtag af B-vitaminer? 

Det anbefales kun at indtage den anbefalede daglig dosis, da du ellers risikerer at blive ramt af bivirkningerne af et forhøjet indtag. Dog er B-vitaminerne vandopløselige, hvilket vil sige at de udskilles gennem urinen. Derfor er en “overdosis” sjælden.

B-vitaminer i maden

Du finder også B-vitaminerne i kosten. Hvis du spiser sundt og varieret vil du få tilstrækkeligt med B-vitaminer gennem kosten. Nedenfor kan du se eksempler på hvilke fødevarer der indeholder B-vitaminer.

B1-vitamin: du finder B1-vitamin i mange fødevarer. Typisk vil du finde vitaminet i:
Mængden pr. 100 gram

  • Gærekstrakt: 9,3 mg
  • Risklid: 2,75 mg
  • Solsikkefrø: 2,1 mg
  • Hvedekim: 1,45 mg

B2-vitamin: det højeste indhold af B2-vitamin findes i:
Mængden pr. 100 gram

  • Gærekstrakt: 14.3 mg
  • Gær, tørret: 4 mg
  • Kyllinge lever rå: 3.4 mg
  • Kaffe: 1.36 mg
  • Paté, pålæg: 1.11 m

B3-vitamin: du finder typisk B3-vitaminet i fødevarer der indeholder proteiner, såsom:
Mængden pr. 100 gram

  • Gær: 43,3 mg
  • Oksehjerte 40,8 mg
  • Kaffe, instant: 25,8 mg
  • Jordnød: 24,2 mg
  • Jordnøddesmør: 21,3 mg

Stort udvalg af B vitaminer

B5-vitamin: B5-vitamin findes forskellige steder i vores kost:
Mængden pr. 100 gram

  • Gær: 11,0 mg
  • Kalvelever: 8,0 mg
  • Æggeblomme: 4,40 mg
  • Gule ærter: 2,00 mg
  • Champignon: 2,0 mg

Du finder også B-vitaminer i havtorn – læs mere om havtorn her>>

B6-vitamin: du finder bl.a. vitaminet i fødevarer som:
Mængden pr. 100 gram

  • Krebs, rå: 2.1 mg
  • Gær, tørret: 2 mg
  • Dild, tørret: 1.71 mg
  • Pistacienød, tørret: 1.7 mg
  • Hvedekim, rå: 1.42 mg

B12-vitamin: de største kilder til B12-vitamin findes i fødevarer som:
Mængden pr. 100 gram

  • Okselever rå : 110 mkg
  • Kalvelever rå : 60 mkg
  • Andelever rå: 54 mkg
  • Svinelever rå : 40 mkg
  • Oksenyre rå : 31 mkg
  • Torskelever røget: 22 mkg

B vitamin i fødevarer

B-vitaminer og graviditet

I danmark anbefales det, at tage folinsyre før og under en graviditet. For at din krop kan optage folinsyre, kræves det at det tages sammen med C-vitamin og B12-vitamin.

B-vitaminer og træning

Det menes at B-vitaminer hjælper dig til at præsterer bedre under højintensitetstræning. Derudover menes det, at hvis du mangler B-vitamin, så vil din krop have en ringere evne til at reparere og genopbygge dine muskler.

C-vitamins betydning for optagelsen af B-vitamin

For at sikre den optimale virkning kan du tage B-vitaminerne sammen med C-vitaminer, da de to grupper af vitaminer samarbejder, hvilket kan give dig en bedre optagelse. Du kan eventuelt tage B-vitamin sammen med et glas appelsinjuice, da dette indeholder C-vitamin.

Eller du kan tage kosttilskuddet fra Solaray, som indeholder både B-vitamin og C-vitamin.

Filip Evaldsen

Filip er ansvarlig for Helsebixen.dk og fagekspert indenfor helsekost og har gennem sine mange år i branchen opbygget en dybdegående og bred viden inden for kosttilskud og sunde fødevarer.
Læs mere om Filip Evaldsen